Utama Keseimbangan Kerja-Kehidupan 2 Kebenaran Kejam Mengenai Menurunkan Berat Badan dan Memadankan Yang Sedikit Orang Sedia Mengakui

2 Kebenaran Kejam Mengenai Menurunkan Berat Badan dan Memadankan Yang Sedikit Orang Sedia Mengakui

Horoskop Anda Untuk Esok

Beberapa minggu yang lalu, saya berada di gim melakukan celup dan menyedari bahawa saya buntu. Saya biasanya melakukan senaman 50 kali di hujung dada dan senaman trisep hanya untuk menyelesaikan sesi. Setahun yang lalu, saya dapat mencapainya dalam dua set: 32 dan 18, atau 30 dan 20, atau jika saya sangat letih, 26 dan 24, tetapi dua set tidak ada masalah. Kemudian, sehingga baru-baru ini, saya berhenti melakukan penurunan.

Dan saya memerlukan 3 set untuk melakukan 50 dips. Saya tidak dapat melepasi halangan itu.

Akhirnya, saya terlupa: Saya lupa prinsip asas untuk menjadi lebih kuat: progresif yang berlebihan. (Lebih banyak lagi dalam sekejap.)

Malangnya, itu berlaku kepada kita semua. Kita terjebak dalam program atau pendekatan kecergasan yang baru, atau kita bosan dan hilang fokus, dan tidak melihatnya kunci asas kesihatan dan kecergasan .

Kami membuat perkara menjadi terlalu rumit - dan dalam prosesnya, kami berhenti melihat hasilnya.

chris hayes msnbc nilai bersih

Dan itu masalah besar. Kesihatan dan kecergasan bukanlah kemewahan bagi usahawan yang berjaya; kesihatan dan kecergasan boleh memainkan peranan utama dalam kejayaan. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman kardiovaskular meningkatkan daya ingatan dan kemahiran kognitif . Senaman meningkatkan mood anda . Senaman adalah alat yang berkesan untuk menguruskan tekanan dan kegelisahan . Tahap tenaga yang lebih tinggi, manfaat mental - ketabahan, ketahanan, tekad, dan ketangguhan mental - sama pentingnya.

Jadi jika anda mencari jalan untuk teruskan perniagaan anda - dan diri anda sendiri - ke tahap seterusnya , ingatlah dua kebenaran mudah mengenai kesihatan dan kecergasan ini.

Dan jangan katakan ia tidak berlaku untuk anda kerana anda istimewa atau unik. Ya, kita semua individu, tetapi dalam kebanyakan kes, kita hampir sama.

Itu adalah perkara yang baik, kerana ini bermaksud dengan menggunakan dua pendekatan ini akan membantu anda mendapatkan hasil yang anda mahukan - dan layak.

1. Ingin menurunkan berat badan? Anda harus mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

Oh saya tahu. 'Semua kalori tidak dibuat sama.' Atau 'Kadar metabolisme saya berbeza.' Atau 'Saya mempunyai masalah tiroid yang membuat saya tidak dapat menurunkan berat badan.'

Betul: Sebilangan kalori lebih baik untuk anda berbanding yang lain. Kita semua mempunyai kadar metabolisme yang berbeza. Dan sesetengah orang mempunyai keadaan perubatan yang menjadikan berat badan menjadi sangat sukar.

Tetapi bagi sebilangan besar daripada kita, cara menurunkan berat badan adalah dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. (Tembak, anda boleh menjalani diet yang hanya terdiri daripada kuki dan selagi anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, anda akan menurunkan berat badan.)

Namun, penurunan berat badan mungkin tidak berlaku secepat yang anda mahukan. Sekiranya anda menjalani rancangan pengurangan kalori yang sangat ketat, anda mungkin tidak akan kehilangan banyak berat badan selama beberapa hari - atau bahkan satu atau dua minggu.

Ini kerana pengurangan kalori yang teruk menyebabkan pembebasan lebih banyak kortisol, yang biasanya meningkatkan jumlah cecair yang anda simpan. Oleh itu, anda kehilangan lemak; anda hanya menyimpan lebih banyak air. Tetapi semuanya goyah setelah beberapa waktu (sebab itulah sebilangan orang akan kehilangan beberapa kilogram secara tiba-tiba selama beberapa hari).

Jadi dengan semua yang mengatakan: Sekiranya anda ingin menurunkan empat paun dalam sebulan, anda perlu membakar 500 lebih banyak kalori sehari daripada yang anda makan. (Secara amnya, anda perlu membakar 3.500 kalori untuk menurunkan satu paun.)

Anda boleh melakukannya dengan memakan 500 kalori lebih sedikit daripada yang biasa anda lakukan, atau membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan, atau gabungan keduanya.

Walau apa pun, lakukan selama sebulan dan anda akan kehilangan empat paun. Sekiranya anda tidak kehilangan empat paun, itu bermakna anda mengira jumlah kalori yang anda ambil, atau mengira jumlah kalori tambahan yang anda habiskan.

Sekiranya anda mendapati bahawa - tidak kira diet apa yang anda ikuti - anda tidak menurunkan berat badan, maka anda perlu makan sedikit lebih sedikit dan bergerak sedikit lagi.

Ia semudah itu. Anda tidak akan menemui satu kajian ilmiah yang berpendapat sebaliknya.

Sekiranya anda memikirkannya, sangat mengagumkan - kerana itu bermakna sepanjang anda melakukan matematik dengan betul, anda akan menurunkan berat badan.

Dan bukankah itu yang anda mahukan?

bio berita musang sandra smith

2. Ingin membina otot dan mendapat kekuatan? Anda mesti membebani otot secara beransur-ansur.

Beban progresif adalah konsep yang mudah. Untuk terus melihat peningkatan, anda mesti meningkatkan beban kerja secara konsisten, yang bermaksud meningkatkan berat badan yang anda angkat atau jumlah pengulangan yang anda lakukan (atau beberapa kombinasi dari keduanya).

Kenapa? Badan anda hebat untuk menyesuaikan diri. Lakukan 100 pushup sehari selama tiga minggu berturut-turut, dan pada mulanya anda pasti akan menjadi lebih kuat, tetapi akhirnya badan anda akan memutuskan bahawa 100 pushup sehari adalah yang baru, dan anda akan berhenti menjadi lebih kuat.

Lakukan perkara yang sama - dengan apa sahaja - cukup lama dan badan anda menyesuaikan diri. Itulah sebabnya mengikuti rutin yang sama, tidak kira apa rutinnya, akhirnya menghasilkan dataran tinggi.

Untuk mengelakkan dataran tinggi, bukannya menukar latihan, kuncinya adalah menukar memuatkan anda meletakkan otot anda.

Sudah tentu, anda mungkin berfikir bahawa penawar untuk dataran tinggi adalah dengan sentiasa mengubah latihan anda. Walaupun pastinya tidak ada yang salah dengan mencampurkan senaman secara berkala (dan selalu mengubah senaman anda mungkin kelihatan kurang membosankan), melakukan senaman baru secara berterusan tidak memaksa badan anda untuk menyesuaikan diri secepat mungkin.

Sekali lagi: Cara terbaik untuk terus membina otot dan menjadi lebih kuat adalah dengan mengikuti sistem yang memaksa badan anda untuk menyesuaikan diri.

Mari gunakan pushup sebagai contoh lagi. Katakan anda telah melakukan 10 set 10 pushup dengan rehat 45 saat antara setiap set. Bersenam seterusnya, tingkatkan satu aspek: Lakukan satu lagi pushup setiap set, atau berehat hanya selama 40 saat di antara set, atau letakkan piring 10 atau 25 paun di punggung anda untuk menambah berat pergerakan. Kemudian, pada kali anda bersenam, lakukan lebih banyak pushup setiap set, atau mungkin lakukan satu set tambahan 10, atau mungkin berehat lebih sedikit. Anda mendapat intinya.

Ikuti prinsip kemajuan - dengan selalu menambahkan sedikit lagi - dan anda boleh mengelakkan dataran tinggi dan perlahan tetapi pasti menjadi lebih kuat dan cergas.

Pastikan anda berubah secara strategik. Sebagai contoh, anda mungkin mula melakukan tujuh pull-up per set, kemudian lapan, kemudian sembilan, kemudian 10, tetapi kemudian, tidak kira seberapa keras anda mencuba, anda tidak dapat melakukan 11 pull-up berturut-turut.

Tiada masalah. Tingkatkan beban dengan melakukan pull-up lebih sedikit setiap set sambil memakai tali pinggang berat dengan plat 10- atau 20 paun yang dilekatkan untuk menambahkan daya tahan. Berusahalah untuk menaikkan lebih banyak berat badan selama satu atau dua minggu - dan melakukan lebih banyak ulangan setiap senaman - dan kemudian kembali melakukan penambahan berat badan sahaja. Anda akan dapat melakukan lebih daripada 10 pengulangan setiap set kerana anda akan memaksa otot anda untuk menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat.

(Itulah bagaimana saya dengan cepat meningkatkan jumlah penurunan setiap set dalam usaha saya melakukan 50 dalam dua set: Saya menggunakan tali pinggang berat untuk menambah £ 35 pada berat badan saya dan setelah beberapa minggu sedikit lebih kuat, yang membuat melakukan lebih banyak wakil lebih mudah.)

Ingat juga bahawa prinsip yang sama berlaku untuk sukan ketahanan. Fikirkan penunggang basikal profesional hanya keluar dan melakukan senaman yang sama setiap hari? Tidak. Sepanjang musim, mereka secara bertahap meningkatkan jarak dan beban kerja dan intensiti, memaksa badan mereka untuk menyesuaikan diri dan dengan itu bertambah baik.

Begitu juga dengan anda. Untuk memastikan anda tetap fokus pada beban progresif, log setiap latihan yang anda selesaikan, tetapi yang lebih penting, merancang setiap senaman lebih awal. Tentukan apa yang akan anda lakukan, dan kemudian lakukan.

Sekiranya anda gagal, baiklah. Cuba lagi lain kali. Tetapi jangan biarkan 'Saya akan melakukan sebanyak yang saya dapat hari ini' menjadi rancangan anda. Tentukan apa yang anda rancangkan untuk melakukan setiap senaman. Jadi lakukannya.

Fikirkanlah dengan cara ini: Matlamat jangka panjang anda adalah untuk menjadi lebih kuat, tetapi matlamat segera anda - komitmen sebenar anda - adalah menyelesaikan setiap latihan seperti yang dirancang, mengikut jadual. Seperti hidup mencari jalan , badan anda juga akan mencari jalan. Selagi awak kekuatan badan anda untuk mencari jalan.

Itu kaedah terbaik untuk meningkatkan. Itulah bagaimana anda melangkah lebih jauh daripada yang anda fikirkan mungkin. Itulah bagaimana anda menjadi lebih kuat dan cergas.

Dan itulah bagaimana anda dapat merasa sedikit lebih baik, terutama tentang diri anda - kerana peningkatan, apa pun, adalah cara yang pasti untuk merasa lebih yakin. Dan bukankah itu yang anda mahukan?