Anda mungkin pernah mendengar mengenai penyelidikan yang menunjukkansenaman membantu anda berprestasi lebih baik di bawah tekanan. Itu menunjukkan bersenam dengan intensiti sederhana selama 20 minit menaikkan mood anda sehingga 12 jam . Itu menunjukkan senamanmeningkatkan pengeluaran protein yang menyokongfungsi, pertumbuhan, dan kelangsungan hidup sel-sel otak.
Mungkin anda pernah mendengar mengenai aKajian Harvard selama 30 tahun yang menunjukkan senaman adalah salah satu daripada lima tabiat harian yang bukan sahaja dapat meningkatkan jangka hayat anda hingga 12 hingga 14 tahun,tetapi juga boleh mengurangkan risiko anda menghidap Alzheimer pada separuh.
Masalahnya, anda mendengar banyak perkara lain. Diet Paleo. Diet keto. Makanan Mediterranean. Diet rendah karbohidrat, diet protein tinggi, diet rendah lemak. Puasa sekejap. Senaman HIIT. Isometrik. Plyometrics. Latihan berat. Latihan kardio. Tabata.
Oleh kerana pilihannya kelihatan tidak berkesudahan, memikirkan apa yang harus anda lakukan nampak mustahil.
Seperti mencari masa untuk makan lebih sihat dan lebih sihat.
Seperti kebanyakan perkara, semakin sihat dan bugar, dalam jangka panjang, mengikuti beberapa prinsip asas.
Ikuti ini, dan kemudian anda boleh meletakkan perkara-perkara mewah:
Minum segelas air sebelum setiap hidangan.
Kita semua perlu minum lebih banyak air. Walaupun kes dehidrasi ringan membuatkan anda berasa lebih suram dan pesimis , mungkin kerana neuron tertentu dapat mengesan dehidrasi dan memberi amaran pada otak yang mempengaruhi mood anda.
whitney way thore berat dan tinggi
Tetapi daripada cuba minum 10 gelas air sehari, cukup minum segelas sebelum setiap hidangan. Itulah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan anda.
Tambahan, ada faedah sampingan jika anda berusaha mengawal berat badan anda: Sekiranya anda minum kira-kira 20 minit sebelum makan, anda akan merasa sedikit kenyang ketika anda duduk untuk makan - dan tidak akan tergoda untuk makan melewati titik lapar.
Untuk menurunkan berat badan, makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
Sebilangan kalori lebih baik untuk anda berbanding yang lain. Setiap orang mempunyai kadar metabolisme yang berbeza. Sebilangan orang mempunyai keadaan perubatan yang menjadikan penurunan berat badan sangat sukar.
Tetapi bagi sebahagian besar, menurunkan berat badan menyebabkan pengambilan kalori lebih sedikit daripada yang anda bakar. Anda boleh menjalani diet yang terdiri daripada ais krim semata-mata ... dan selagi anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, anda mungkin tidak begitu sihat tetapi anda akan menurunkan berat badan.
Namun, penurunan berat badan itu mungkin tidak berlaku secepat yang anda mahukan. Walaupun anda menggunakan rancangan pengurangan kalori yang sangat ketat, anda mungkin tidak akan kehilangan banyak berat badan selama berhari-hari.
Ini kerana pengurangan kalori yang teruk menyebabkan pembebasan lebih banyak kortisol, yang biasanya meningkatkan jumlah cecair yang anda simpan: Walaupun anda kehilangan lemak, anda juga menyimpan lebih banyak air.
Tetapi semuanya menggegarkan diri setelah beberapa waktu, sebab itulah sebilangan orang tiba-tiba kehilangan beberapa kilogram selama beberapa hari.
Jadi dengan semua yang mengatakan: Sekiranya anda ingin menurunkan empat paun dalam sebulan, anda perlu membakar 500 lebih banyak kalori sehari daripada yang anda makan. (Secara umum, 3.500 bersamaan satu paun.)
Anda boleh melakukannya dengan memakan 500 kalori lebih sedikit daripada yang biasa anda lakukan, atau membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan, atau gabungan keduanya. Bagaimanapun, lakukan selama sebulan dan anda akan kehilangan empat paun.
Sekiranya anda tidak kehilangan empat paun, itu bermaksud sama ada anda mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil atau mengatasi jumlah kalori tambahan yang anda bakar.
Sekiranya anda mendapati bahawa - tidak kira diet apa yang anda ikuti - anda tidak menurunkan berat badan, maka anda perlu makan sedikit lebih sedikit dan bergerak sedikit lagi. Ia semudah itu.
Anda tidak akan menemui satu kajian ilmiah yang membuktikan sebaliknya.
Untuk makan dengan sihat, rebutlah selama 80/20.
Adalah mungkin untuk membina, dari sudut pemakanan, diet yang sempurna.
Tetapi siapa yang mahu menghabiskan sisa hidup mereka untuk makan itu jalan?
Sekeping pizza sesekali tidak akan membunuh anda. Atau sepotong kek sekali sekala. Atau makan cheat sekali-sekala.
Kecuali doktor anda - dan bukan pemasaran diet baru yang bergaya - mengatakan sebaliknya, jika 80 peratus daripada apa yang anda makan sihat - sayur-sayuran, buah-buahan, protein rendah lemak, biji-bijian, dan lain-lain - maka anda hebat .
Oleh kerana anda tidak akan merasa seperti hamba rancangan diet anda, anda akan cenderung makan lebih sihat dalam jangka masa panjang.
Yang penting sebenarnya.
Lakukan kardio ...
Latihan kardio dapat meningkatkan keupayaan aerobik anda, menurunkan tekanan darah anda, menurunkan lemak badan anda ...
Selain itu, senaman aerobik intensiti rendah hingga sederhana selama 20 minit akan membuat anda merasa kurang letih dan lebih bertenaga. (Dan jika anda melakukan perkara pertama pada waktu pagi, lakukan latihan itu akan meningkatkan mood anda dan mengurangkan tahap tekanan anda untuk 12 jam akan datang.)
Masalahnya: Berapa banyak latihan kardio yang mencukupi?
Soalan yang baik. Beberapa kajian mengesyorkan kardio sederhana hingga 300 minit seminggu. Di hujung spektrum lain, satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan menunjukkan bahawa satu sesi HIIT 23 minit seminggu hampir sama berkesannya dengan melakukan tiga sesi 23 minit seminggu.
Jadi semuanya bergantung pada tempat anda bermula. Dan pada matlamat akhirnya.
Sekiranya anda bermula dari sifar dan ingin menjadi lebih cergas, melakukan kardio sederhana hingga agak kuat selama 15 minit - yang bermaksud anda tidak dapat meneruskan perbualan semasa anda bersenam - tiga kali seminggu sangat mengagumkan. (Menurut pengalaman saya, orang yang boleh bersenam dan bercakap sangat sihat atau tidak cukup bekerja.)
berapa tinggi gregg popovich
Jenis latihan yang anda pilih bergantung pada anda. Walaupun beberapa bentuk kardio mungkin 'lebih baik' daripada yang lain, jenis kardio yang paling baik adalah kardio yang paling anda sukai - baik kerana anda 'menikmatinya' atau kerana ia berfungsi dengan baik - sehingga anda dapat bertahan dengannya.
Kerana 'optimum' tidak relevan jika anda tidak pernah melakukannya.
Dan lakukan latihan ketahanan.
Kekuatan dan nada otot yang lebih baik membantu melindungi sendi anda daripada kecederaan. Membantu anda mengekalkan fleksibiliti dan keseimbangan. Meningkatkan metabolisme anda. Boleh membantu mengurangkan atau mencegah penurunan kognitif.
Selain itu, ia dapat menjadikan anda kelihatan lebih baik, yang biasanya bermaksud anda akan berasa lebih baik - terutamanya tentang diri anda.
Anda boleh menggunakan berat. Anda boleh melakukan senaman berat badan. Tembak, anda boleh buat empat besar : pushups, pull-up, squats, dan dead lif.
Sekiranya anda baru bermula, tiga kali seminggu banyak. Dan jika anda tidak banyak berehat di antara set - yang akan menambah sedikit cardio oomph untuk latihan - maka 20 minit atau lebih mungkin banyak, terutama pada mulanya. Itu sudah cukup untuk melakukan 10 atau 12 set.
Tetapi apa sahaja senaman yang anda pilih, sama ada kardio atau ketahanan, dan apa sahaja diet yang anda memutuskan untuk mengikuti ...
Ikutilah sekurang-kurangnya dua minggu.
Yep: Dua minggu. Apa pun yang terjadi.
Kenapa? Satu, anda boleh lakukan apa sahaja selama dua minggu. (Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, maka anda telah dengan jelas memilih tujuan yang tidak cukup berarti bagi anda.)
Lebih penting lagi, pada akhir dua minggu anda akan menikmati tahap kejayaan. Penambahbaikan. Hasil usaha.
Ringkasnya, anda akan memberikan apa sahaja yang anda putuskan untuk melakukan peluang sebenarnya bekerja - sekurang-kurangnya sedikit.
Oleh itu, jangan terus menundukkan perhatian, jangan fokus pada hasil - kerana selama beberapa hari pertama tidak akan ada hasil - dan patuh pada rencananya. Jangan fikirkan minggu depan. Atau bulan depan. Hanya fokus pada hari ini, setiap hari selama dua minggu.
Menjelang akhir minggu kedua, anda akan menyelesaikan masalah. Anda akan berasa lebih selesa semasa latihan. Anda akan berasa lebih selesa untuk persediaan makanan. Anda akan menjadi lebih baik, bukan hanya dari segi hasil tetapi dalam proses.
Itu akan memberi anda motivasi untuk terus berjalan - dan bukannya memulai dengan beralih ke diet baru atau rutin kecergasan baru yang menarik perhatian anda.
dengan siapa jon gruden berkahwin
Kerana, seperti kebanyakan perkara, proses adalah penting.
Tetapi konsistensi paling penting.
