Utama Berinovasi 6 Kaedah untuk Mengingati Lebih Banyak dan Melupakan Kurang (Makluman Spoiler: Kopi!)

6 Kaedah untuk Mengingati Lebih Banyak dan Melupakan Kurang (Makluman Spoiler: Kopi!)

Banyak kajian menunjukkan bahawa meningkatkan ingatan anda akan memberi kesan positif kepada kehidupan profesional dan peribadi anda ... tetapi siapa yang memerlukan penyelidikan untuk mengetahui perkara itu?

Kami semua mahu ingat lebih banyak dan lupa lebih sedikit.

Oleh itu, mari kita masuk.

Sains terus mencari sambungan baru antara perkara mudah yang boleh kita lakukan setiap hari yang akan meningkatkan keupayaan ingatan umum kita.

Memori adalah proses rumit yang terdiri daripada beberapa aktiviti otak yang berbeza . Sebelum kita melihat cara untuk meningkatkan pengekalan, berikut adalah versi ringkas untuk menunjukkan bagaimana memori berlaku:

  • Langkah 1. Buat memori. Otak kita menghantar isyarat dalam corak tertentu yang berkaitan dengan peristiwa yang kita alami dan membuat hubungan antara neuron kita, yang disebut sinapsis.
  • Langkah 2. Gabungkan memori. Jangan buat yang lain dan ingatan itu akan segera pudar. Penyatuan adalah proses membuat sesuatu untuk ingatan jangka panjang sehingga kita dapat mengingatnya kemudian. Sebilangan besar proses ini berlaku semasa kita sedang tidur kerana otak kita mencipta corak aktiviti otak yang sama dan menguatkan sinapsis yang dibuat sebelumnya.
  • Langkah 3. Ingat semula memori. Ingat adalah apa yang kebanyakan kita fikirkan ketika kita bercakap mengenai ingatan atau kehilangan ingatan. Mengingat kembali memori lebih mudah jika dikuatkan dari masa ke masa, dan setiap kali kita melakukan kitaran aktiviti otak yang sama dan membuat hubungannya sedikit lebih kuat.

Sekarang mari kita lihat beberapa cara penyelidikan menunjukkan anda dapat mengingat lebih banyak dan melupakan lebih sedikit:

1. Minum kopi untuk meningkatkan pengukuhan ingatan. Adakah kafein dapat meningkatkan ingatan jika diambil sebelum mempelajari sesuatu yang baru boleh diperdebatkan. Sebilangan besar penyelidikan mendapati bahawa tidak ada kesan daripada memakan kafein sebelum mencipta kenangan baru. Satu kajian baru-baru ini , bagaimanapun, mendapati bahawa mengambil pil kafein selepas tugas belajar sebenarnya meningkatkan ingatan ingatan sehingga 24 jam kemudian. Peserta menghafal sekumpulan gambar dan kemudian diuji dengan melihat gambar (sasaran) yang sama, gambar yang serupa (gewang), dan gambar (foil) yang sama sekali berbeza. Tugasnya adalah untuk memilih gambar yang mana yang telah mereka hafal tanpa ditipu oleh gewang (yang sangat serupa.) Ini adalah proses yang disebut pemisahan corak , yang menurut penyelidik mencerminkan 'tahap pengekalan memori yang lebih mendalam.' Penyelidik dalam kajian ini tertumpu pada kesan kafein pada penyatuan ingatan : proses mengukuhkan kenangan yang telah kita buat. Itulah sebabnya mereka percaya kesannya berlaku ketika kafein tertelan selepas tugas belajar daripada sebelumnya. Oleh itu, jangan hanya minum sedikit kopi untuk memulakannya pada waktu pagi - minum sedikit kopi untuk menahan lebih banyak perkara yang anda pelajari sepanjang hari.

2. Berzikir untuk meningkatkan ingatan kerja.

Memori yang berfungsi, yang mirip dengan notepad otak anda, adalah tempat maklumat baru disimpan buat sementara waktu. Apabila anda mengetahui nama seseorang atau mendengar alamat tempat yang akan anda lawati, anda akan memperhatikan butiran tersebut dalam memori kerja sehingga anda selesai dengannya. Sekiranya mereka tidak lagi berguna, lepaskan sepenuhnya. Sekiranya ia berguna, anda mengikatnya untuk ingatan jangka panjang di mana ia dapat diperkuat dan dikenang kemudian.

Memori kerja adalah sesuatu yang kita gunakan setiap hari, jadi menjadikan hidup kita lebih mudah ketika lebih kuat. Manakala bagi kebanyakan orang dewasa, maksimum yang dapat kita simpan dalam memori kerja adalah sekitar tujuh item, jika anda tidak cukup menggunakan memori kerja dengan kapasiti maksimum bertafakur dapat menguatkannya.

Penyelidikan menunjukkan bahawa peserta yang tidak mempunyai pengalaman dalam meditasi kesedaran dapat meningkatkan ingatan ingatan mereka hanya dalam lapan minggu . Meditasi, dengan kekuatannya untuk menolong kita menumpukan perhatian , juga terbukti bertambah baik meningkatkan skor ujian standard dan memori kerja hanya selepas dua minggu.

Mengapa meditasi bermanfaat untuk ingatan? Ini agak berlawanan dengan intuisi: semasa meditasi otak anda berhenti memproses maklumat secara aktif seperti biasa.

Jadi sesekali berehat untuk mengosongkan fikiran anda. Anda bukan sahaja akan merasa sedikit tertekan, anda juga mungkin akan ingat sedikit lagi.

3. Makan beri untuk ingatan jangka panjang yang lebih baik.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan beri dapat membantu mencegah penurunan ingatan. A belajar dari University of Reading dan Sekolah Perubatan Semenanjung mendapati bahawa menambah diet biasa dengan blueberry selama dua belas minggu meningkatkan prestasi pada tugas memori kerja spasial. Kesannya bermula hanya setelah tiga minggu dan berlanjutan sepanjang kajian.

KE kajian beri jangka panjang yang menguji ingatan jururawat wanita yang berusia lebih dari 70 tahun mendapati mereka yang kerap makan sekurang-kurangnya dua hidangan strawberi atau blueberry setiap minggu mengalami penurunan penurunan ingatan yang sederhana. (Kesan strawberi mungkin diperdebatkan, kerana kajian itu dibiayai sebahagiannya oleh California Strawberry Commission ... dan kajian lain yang memfokuskan pada strawberi mencadangkan bahawa anda perlu makan kira-kira 10 paun strawberi setiap hari untuk melihat kesannya).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan di kawasan ini, tetapi para saintis semakin dekat untuk memahami bagaimana buah beri boleh mempengaruhi otak kita. Khususnya, blueberry terkenal dengan kandungan yang tinggi flavanoid , yang nampaknya menguatkan hubungan yang ada di otak. Itu dapat menjelaskan faedah mereka dalam ingatan jangka panjang.

Dan walaupun ternyata ia tidak banyak membantu ingatan anda, beri tetap bagus untuk anda.

4. Latihan untuk meningkatkan ingatan ingatan.

Kajian di otak tikus dan manusia menunjukkan bahawa senaman biasa boleh meningkatkan ingatan ingatan . Kecergasan pada orang dewasa yang lebih tua telah terbukti memperlahankan penurunan ingatan tanpa bantuan senaman berkala yang berterusan. Secara khusus, kajian menunjukkan bahawa senaman secara berkala dapat bertambah baik memori ruang , jadi senaman tidak semestinya menjadi kaedah untuk meningkatkan semua jenis ingatan ingatan.

Sudah tentu faedah bersenam sangat banyak, tetapi untuk otak khususnya senaman teratur terbukti bertambah baik kebolehan kognitif selain ingatan. Oleh itu, jika anda mencari jalan untuk tetap tajam secara mental, berjalan-jalan boleh menjadi jawapannya.

5. Kunyah permen karet untuk membuat kenangan yang lebih kuat.

Kaedah mudah lain yang dapat meningkatkan ingatan anda ialah mengunyah permen karet semasa anda mempelajari sesuatu yang baru. Penyelidikan bercanggah ada jadi ia bukan pertaruhan kukuh, tetapi satu kajian yang diterbitkan tahun lalu menunjukkan bahawa peserta yang menyelesaikan tugas mengingat ingatan lebih tepat dan mempunyai masa reaksi yang lebih tinggi jika mereka mengunyah permen karet semasa kajian.

Alasan bahawa permen karet boleh mempengaruhi ingatan ingatan kita ialah ia meningkatkan aktiviti di hippocampus , kawasan penting otak untuk ingatan. (Namun masih belum jelas mengapa ini berlaku.)

Teori lain memberi tumpuan pertambahan oksigen daripada gula-gula getah dan bagaimana ia dapat meningkatkan fokus dan perhatian, membantu kita membuat hubungan yang lebih kuat di otak ketika kita mempelajari perkara baru. Satu kajian mendapati bahawa peserta yang mengunyah permen karet semasa belajar dan ujian ingatan mempunyai kadar degupan jantung yang lebih tinggi, faktor yang boleh menyebabkan lebih banyak oksigen mengalir ke otak.

6. Tidur lebih banyak untuk menyatukan kenangan.

apakah kewarganegaraan mark cuban

Tidur adalah terbukti menjadi salah satu elemen terpenting dalam memiliki ingatan yang baik. Sejak tidur adalah ketika kebanyakan kita proses penyatuan ingatan berlaku adalah masuk akal bahawa tanpa tidur yang cukup kita akan berjuang untuk mengingat perkara yang telah kita pelajari.

Walaupun a hari yang singkat dapat meningkatkan ingatan ingatan anda. Dalam satu kajian peserta menghafal kad bergambar untuk menguji kekuatan ingatan mereka. Setelah menghafal satu set kad mereka berehat selama 40 minit dan satu kumpulan tidur sementara kumpulan yang lain tetap terjaga. Selepas rehat, kedua-dua kumpulan diuji memori kad mereka.

Yang mengejutkan para penyelidik, kumpulan tidur menunjukkan prestasi yang lebih baik, mengekalkan rata-rata 85% corak berbanding 60% bagi mereka yang masih terjaga.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ketika memori pertama kali direkodkan di otak (khususnya di hippocampus) ia masih 'rapuh' dan mudah dilupakan, terutama jika otak diminta untuk menghafal lebih banyak perkara. Tidur siang seolah-olah mendorong kenangan ke neokorteks, 'simpanan yang lebih kekal' otak, yang menghalangnya daripada 'ditimpa.'

Tidur hanya setelah mempelajari bahagian penting dalam proses penciptaan memori, tetapi tidur sebelum belajar sesuatu yang baru juga penting. Penyelidikan mendapati bahawa kurang tidur boleh mempengaruhi kemampuan kita untuk membuat perkara baru ke ingatan dan menggabungkan ingatan baru yang kita buat.

Sekarang anda tidak memerlukan alasan untuk tidur siang - atau untuk tidur lebih lena.