Kesihatan bukanlah pemikiran selepas ini. Kecergasan bukanlah kemewahan. Bagi banyak orang yang berjaya, kesihatan dan kecergasan memainkan peranan utama dalam kejayaan mereka. Manfaat fizikalnya jelas, tetapi kelebihan mental - mengembangkan ketekunan, ketahanan, tekad, dan kesukaran mental --boleh sama pentingnya.
Ini adalah yang kedua dalam siri di mana saya mengikuti rancangan senaman orang yang sangat berjaya selama satu minggu. (The pertama adalah juara Nascar tujuh kali, Jimmie Johnson .)
Tujuannya adalah untuk memberi anda gambaran mendalam tentang bagaimana kecergasan membantu mendorong kejayaan setiap orang ... dan semoga memberi inspirasi kepada anda untuk menambahkan latihan harian ke dalam rutin harian anda. Lagipun, jika seseorang seperti saya dapat melakukan ini selama tujuh hari ... bayangkan apa awak boleh buat.
Kali ini gitaris Def Leppard Phil Collen . Hampir 40 tahun, dia dan kumpulan masih bermain di arena yang sudah habis terjual. Tetapi dia melakukan lebih daripada itu: seperti mencari masa untuk menjadi pengasas dan penyanyi-gitaris Delta Deep . Seperti menghasilkan Tesla's album akan datang.
Walaupun berusia hampir 60 tahun, seperti melihatnya seperti dalam gambar di atas.
***
Pada tahun 1984, Phil memutuskan untuk mengurangkan pengambilan alkoholnya. Dia mencuba 'minum sosial', tetapi menyedari bahawa 'minum segelas anggur sesekali berubah menjadi gambar Jack Daniel.'
Oleh itu, dia berhenti minum sepenuhnya, dan, seperti yang dia katakan, memperoleh beberapa jam sehari - dan mempunyai lebih banyak tenaga - dari bangun lebih awal tanpa rasa mabuk.
Untuk mengisi masa, dia mula berjoging. Kemudian dia mula mengangkat berat. Kemudian, pada suatu hari, dia mengembara ke karate dojo dan menemukan kecintaan pada seni mempertahankan diri, terutama Muy Thai kickboxing. Sepanjang perjalanan, dia menjadi vegetarian, dan tujuh tahun lalu menerapkan diet vegan.
'Sarcopenia [kehilangan otot akibat penuaan] hanyalah fakta kehidupan,' kata Phil, 'kecuali anda melawannya. Saya tahu banyak lelaki berusia 30-an yang sudah mempunyai masalah belakang dan sendi. Itulah sebab mudah saya berusaha untuk kekal cergas. '
Tetapi ada faedah profesional juga. Sekiranya saya tidak bersenam, punggung dan kaki saya mula sakit. Jadi untuk saya terus bekerja, saya mempunyai untuk bersenam. Tetapi ia tidak harus menjadi jenis Dorian Grey; hanya bersenam dan makan secara sihat adalah sumber pemuda. Dan ini sangat membantu dengan penampilan saya - yang, sebagai pelaku, sudah pasti merupakan tugas saya. '
Tidak seperti rutin Jimmie Johnson, yang selain daripada berbasikal sangat berbeza dengan yang biasa saya lakukan (saya tidak berlari hampir sama banyak, dan saya benci berenang), beberapa aspek program kecergasan Phil serupa dengan yang biasa saya lakukan.
Contohnya, rutin latihan berat badan kita hampir sama: Dia cenderung membahagikan hari latihan ke dada dan trisep, punggung dan bisep, bahu dan kaki, atau kadang-kadang bahu satu hari dan kaki keesokan harinya ... dan kadang-kadang dia mencampuradukkan semuanya untuk menambah pelbagai dan menggunakan kekuatan kekeliruan otot. (Dia juga telah untuk mencampuradukkan perkara sejak dia berada di jalan selama beberapa bulan setiap tahun; walaupun kebanyakan hotel mempunyai gimnasium, peralatan yang ada jelas berbeza-beza.)
Untuk kardio, ketika Phil bangun dia biasanya melompat di atas treadmill atau basikal senaman selama 20 minit lebih. Kemudian pada hari itu, dia mungkin melakukan sesi kardio yang lain dengan putaran basikal, melakukan selang waktu dan secara serentak menggunakan dumbbell ringan untuk bicep curl, overhead press, lateral raises ... gabungannya adalah bentuk latihan kardiovaskular dan daya tahan yang sangat berkesan.
(Jangan biarkan perkataan 'ringan' menipu anda: Ketika Def Leppard melakukan kediaman mereka di Vegas beberapa tahun lalu, Phil menimbang 380 paun - dan beratnya hanya 155. Jadi, ya.)
Tetapi latihannya adalah kickboxing. 'Saya suka melakukan latihan kickboxing. Semua kickboxing, hanya latihan. Saya menendang batang badan kami mengadakan lawatan bersama kami. Saya suka meratapnya. Ia bagus untuk fleksibiliti, daya, ketahanan ... dan juga bagus untuk kardio. '
Kedengarannya hebat - tetapi saya tidak pernah mencuba kickboxing. Suka tidak pernah pernah. Namun, seberapa sukarnya?
Seperti yang akan anda lihat, sungguh keras.
Menjadi vegan selama seminggu kurang sukar, walaupun saya makan banyak daging: Beberapa tin tuna sehari, satu atau dua dada ayam atau potongan salmon sehari ... sehingga saya mencuba diet Phil, saya tidak memikirkan berapa banyak daging yang sebenarnya saya makan, dan betapa sukarnya menggantikan semua protein itu dengan pilihan vegan.
Tetapi tidak mustahil - dan, ketika saya belajar dari Phil, saya tidak memerlukan banyak protein seperti yang saya fikirkan.
Kami akan melihat lebih dekat diet Phil kemudian; buat masa ini, mari kita nikmati kesakitan senaman setiap hari. Berikut adalah minggu biasa bagi Phil; bergantung pada jadual dan rancangan perjalanannya, kadang-kadang dia melakukan lebih banyak, kadang-kadang lebih sedikit.
Isnin
Sesi 1: Pagi Kardio
Perkara pertama yang dilakukan Phil ketika bangun sekitar jam 6 pagi adalah sesi kardio 22 minit yang pantas. Kardio awal sangat baik untuk pembakaran lemak, dan juga meningkatkan mood anda sehingga 12 jam .
Cukup akal.
Apa yang anda pilih lakukan adalah bergantung kepada anda - treadmill, joging, dll. Untuk kardio dalaman, saya meletakkan basikal di atas pelatih. Mudah.
Sesi 2: Latihan Berat
Rejimen angkat saya sangat serupa dengan Phil, jadi kami bersetuju bahawa saya akan tetap mengikuti latihan kerana beberapa latihan yang saya lakukan membantu saya mengatasi masalah bahu dan lutut jangka panjang. (Selama bertahun-tahun, saya jatuh dari beberapa motosikal dan basikal, jadi jongkok barbell membuat lutut saya terdengar seperti popcorn popper, tetapi menekan kaki tidak.)
Saya biasanya melakukan setiap kegagalan, bermula dengan berat yang dapat saya lakukan 12 kali dan menambah berat setiap set sehingga, pada set terakhir, saya hanya dapat menguruskan lima atau enam pengulangan. Dan, tentu saja, tujuannya adalah untuk melakukan lebih banyak pengulangan pada latihan berikutnya, menambah berat badan, bekerja untuk melakukan lebih banyak pengulangan ... kerana jika anda tidak terus-menerus mendorong, anda akan segera dataran tinggi dan berhenti meningkat.
Dada
- Bangku rata: Empat set
- Bangku condong: Empat set
- Dumbbell terbang: Empat set
- Tolak bangku: Dua set
Dips: Empat set, masing-masing gagal (pada hari ini, saya berjaya 30 wakil, kemudian 26, kemudian 22, kemudian 20.)
Trisep
- Penghancur tengkorak: Empat set
- Tekanan kabel: Empat set
- Tekan barbell cengkaman rapat: Empat set
Teras
? Saya benar-benar menikmati (sekurang-kurangnya faedah) rutin inti yang saya pelajari dari Jimmie Johnson, jadi saya menggunakannya - yang ternyata merupakan langkah bodoh, seperti yang akan anda lihat nanti.
- Abs basikal: Untuk keletihan - tembak 120 hingga 130 dengan mengira kedua-dua belah pihak
- Kerusi malas: 30 ulangan
- Crunches, kaki ditanam: 30 ulangan
- Crunches, kaki ditinggikan: 30 ulangan
- Superman, dengan penekanan selama dua saat: 30 saat
- Anjing burung: 30 saat setiap sisi
- Papan: : 40 siku siku,: 20 sebelah kanan,: 20 sebelah kiri,: 20 terbalik. (Lakukan dua kali)
Sesi 3: Kickboxing
Di sinilah ia menarik. Saya tidak pernah melakukan kickbox, jadi saya menjumpai bekas pejuang Muy Thai yang sedang dalam proses memulakan gim; kerana dia bekerja dengan pelanggan di sisi, dia meminta agar saya tidak menggunakan namanya.
Kami memulakan dengan sepakan bulat pada beg meninju. Sekiranya anda membuat tendangan rendah, itu tidak terlalu sukar.
Sekurang-kurangnya beberapa yang pertama tidak terlalu sukar. Dalam masa yang singkat, paha saya mula terbakar. Kemudian inti saya mula lemah. Seperti mengayunkan tongkat besbol, menendang dengan bentuk yang tepat melibatkan sebilangan besar inti. Kemudian saya mula merasa sakit di tempat yang biasanya tidak saya perhatikan: betis, pinggul, bola kaki saya, otot kecil yang menghubungkan kaki anda ke bahagian depan pinggul anda (yang menyakitkan ketika anda melakukan sit-up) ... .
Sama teruknya, saya bernafas seperti kereta api yang melarikan diri. Menendang dengan betul, dengan kekuatan terkawal, memerlukan sejumlah besar tenaga. Saya tidak pasti yang terasa lebih teruk: otot saya yang lemah atau kardio saya yang gagal.
Dan itu hanya selepas satu siri tendangan bulat.
Saya akan memberikan anda semua maklumat, terutamanya kerana jika anda memutuskan untuk mencuba kickboxing, anda perlu mencari tenaga pengajar yang mahir yang akan membantu anda mengembangkan bentuk dan asas yang betul. Menebuk dengan betul memerlukan keseimbangan dan kerja kaki. Begitu juga dengan menendang. Pergi ke gimnasium dan meratap beg tidak hanya akan memberi kebaikan kepada anda, tetapi juga membuat anda terluka. Gagal menyusun pukulan dengan betul dan pergelangan tangan dan bahu anda tidak akan memaafkan anda.
Oleh itu, selama 30 minit berikutnya saya melakukan sepakan bulat, tendangan depan, tendangan sisi, pukulan lutut, dan pelbagai pukulan dan pukulan siku. Dan ya, saya berehat sebentar selama 30 saat. (OK, lebih daripada beberapa.)
Kickboxing adalah keras . Saya pergi dengan perasaan kecewa - dan takut dengan kesakitan saya tahu bahawa saya akan merasakan keesokan harinya.
Selasa
Sesi 1: Pagi Kardio
Yap. Saya bangun betul-betul sakit. Punggung, kaki, teras, bahu ... yikes.
Sesi 2: Latihan Berat
Belakang
- Penarikan: Empat set, 15 wakil setiap set
- Turun turun: Empat set
- Baris barbel: Empat set
- Tutup cengkaman cengkaman: Empat set
- Berdiri panjang pulldowns: Dua set
Bisep
- Keriting dumbbell : Empat set
- Pendakwah Barbell melengkung: Empat set
- Keriting dumbbell condong: Empat set
Teras
Bukan saya. Bukan hari ini. Pada awal hari, saya bersin dan abs saya menjerit sebagai protes. Kickboxing adalah latihan utama.
Bercakap yang….
Sesi 3: Kickboxing
Katakan sahaja sesi ini disedut. Saya sakit dan otot saya lemah dan bentuk saya menyedihkan. Terbukti, itu yang diharapkan, tetapi walaupun begitu, ia tidak menyeronokkan.
Tetapi saya terus berusaha, mengingatkan diri saya bahawa penderitaan, terutama penderitaan awal, selalu menghasilkan kemajuan.
Hari Rabu
Sesi 1: Pagi Kardio
Anehnya, saya sudah mula berharap dapat melakukan kardio sebaik sahaja saya bangun. Bukan kardio itu sendiri, tetapi cara yang saya rasakan selepas itu. Saya berasa lebih bertenaga dan bersemangat; dan bukannya mereda pada hari saya, saya merasa seperti sedang memukul tanah.
Ia sangat sejuk. Cuba ia. Saya tidak dapat berjanji anda akan menyukai perasaan anda semasa anda melakukannya, tetapi saya dapat berjanji bahawa selepas itu, anda akan gembira anda melakukannya.
Sesi 2: Latihan Berat
Kaki
- Menekan kaki: Empat set
- Sambungan kaki: Empat set
- Keriting kaki: Empat set
- Lunges dumbbell berjalan: Empat set
- Betis membesarkan: Empat set
Bahu
- Tekan Dumbbell: Empat set
- Naik lateral: Empat set
- Hadapan depan: Empat set
- Peluk: Empat set
Khamis
Sesi 1: Pagi Kardio
Perkara paling sukar mengenai kardio pagi adalah mengabaikan suara kecil yang mengatakan, 'Anda tidak semestinya melakukan ini sekarang .... 'Oleh itu, saya mempermudah: Saya meletakkan seluar pendek, kaus kaki, kasut, dan kemeja-T di lantai di sebelah katil saya. Semasa saya bangun, saya memakainya, menaiki basikal (di mana malam sebelum saya meninggalkan tuala dan sebotol air penuh), dan melambung.
Sekiranya anda bersusah payah untuk terus berjalan, jadikan ia sukar tidak untuk terus berjalan. Hapuskan setiap godaan dan pilihan yang mungkin anda dapat. Rutin yang paling mudah diikuti adalah yang boleh anda lakukan hampir tanpa berfikir.
Sesi 2: Latihan Berat
Dada dan Trisep
Ini adalah hari dada dan trisep yang lain, tetapi saya mengganti dumbbell untuk barbell di bangku rata dan condong, dan menukar crossover kabel untuk dumbbell flyes.
Saya juga melakukan latihan trisep yang berbeza: tendangan dumbbell, pemanjangan trisep pada mesin trisep, dan menekan trisep dengan barbell.
Ragam, bayi.
Sesi 3: Kickboxing
Keajaiban keajaiban. Masa dan pengulangan - dan otot yang telah mula menyesuaikan diri - menghasilkan keseimbangan dan irama yang lebih baik. Bentuk saya, walaupun jauh dari sempurna, pasti bertambah baik. Akibatnya, saya menumbuk dan menendang dengan lebih kuat: bukan dari peningkatan kekuatan, tetapi dari menghasilkan kekuatan yang lebih besar melalui pinggul dan inti saya. (Kekuatan kaki - atau kekuatan lengan dan bahu - hanyalah sekeping kecil dari teka-teki kekuatan.)
Dan sementara kickboxing masih merupakan latihan kardio pembunuh, peningkatan kecil dalam bentuk membolehkan saya menggunakan tenaga dengan lebih cekap dan membuat kardio sedikit kurang daripada faktor.
Jadi, sementara cahaya di hujung terowong Muy Thai masih kecil ... saya sekurang-kurangnya dapat melihat cahaya samar.
Jumaat
Sesi 1: Pagi Kardio
Sesi 2: Latihan Berat
berapa tinggi robin dari gma
Punggung dan Bisep
Lebih banyak pertukaran latihan. Saya melakukan chin-up, dead lift, barbell bar, lat pull down, dan T-bar baris. Kemudian saya melakukan keriting barbell, keriting pendakwah (saya suka keriting pendakwah), dan keriting penumpuan.
Sesi 3: Kickboxing
Dan kemudian saya mundur. Saya benar-benar sakit dan merasa lemah dan berjuang untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Hei, ia berlaku.
Sabtu
Sesi 1: Pagi Kardio
Adakah saya menyatakan bahawa saya suka kardio pagi yang cepat?
Sesi 2: Latihan Berat
Kaki dan Bahu
Saya melakukan pengangkut bar perangkap (bagus untuk kaki dan punggung, dan mereka tidak menyakitkan lutut saya), meretas squat, lunges bangku kaki tunggal (juga disebut squat perpecahan Bulgaria), step-up dengan dumbbells, dan kenaikan betis.
Untuk bahu, saya melakukan penekanan atas barbell, penekan Arnold, kenaikan sisi, tarikan muka kabel, dan mengangkat bahu.
Dan kemudian saya duduk selama beberapa jam dengan takut akan sesi kickboxing yang akan datang.
Sesi 3: Kickboxing
Tetapi saya tidak sepatutnya. Hari ini sungguh mengagumkan. Kerja kaki saya lebih baik, kombinasinya lebih baik, dan saya tetap seimbang, terutamanya kerana kerja kaki yang lebih baik, saya merasa lebih mudah mengalir dari tendangan ke pukulan tanpa memikirkan terlalu banyak tentang bentuk saya ... itu sangat menyeronokkan.
Itulah sebabnya Phil sangat menyukai kickboxing: Bukan hanya senaman yang hebat, tetapi juga menyeronokkan.
Tidak boleh mengalahkan itu.
Diet
Anda tidak memerlukan saya untuk menjelaskan seluk-beluk diet vegan, apalagi faedahnya. Orang lain lakukan dengan lebih baik .
Tetapi saya cuba meniru beberapa perkara yang dilakukan oleh Phil. Dia dan isterinya Helen (yang menggembirakan) terutama menyukai mangkuk acai. Pada hari saya bercakap dengannya, mereka baru tiba di sebuah tempat dan membuat mangga, blueberry, acai, jus epal, dan mangkuk susu gajus; kadang-kadang mereka mencampurkan pisang, biji rami, atau kelapa.
Juga, 'Helen membuat balutan hebat,' kata Phil. 'Atau dia akan membuat burrito besar dengan alpukat, sayur campur, tempe, dan sedikit salsa. Itulah muslihatnya. '
Dia juga hebat dengan smoothie hijau. 'Saya mempunyai rakan yang telah mencuba J.J. Pembersih smoothie hijau Smith , dan mereka telah kehilangan lebih dari 20 paun dalam 10 hari. Kami akan melakukannya sebagai sejenis makanan ringan, dengan menggunakan makanan seperti bayam, blueberry, air, biji rami, mangga .... '
Mengenai protein, 'Saya mendapati saya hanya memerlukan protein tambahan ketika saya mengangkat berat,' kata Phil. 'Jadi, selepas bersenam, saya akan melakukan serbuk protein, tetapi itu sahaja. Sekiranya anda memikirkannya, anda boleh mendapatkan banyak protein dalam diet vegan. '
Saya tidak terlalu bijaksana, tetapi saya mencuba. Saya tidak menginginkan daging, tetapi saya terlepas kesederhanaan mengambil beberapa tuna dan barli dan salad kecil. Mematuhi diet vegan memerlukan sedikit perancangan, sekurang-kurangnya bagi saya. Tetapi saya suka mangkuk yang saya buat, dan menikmati burrito ... jadi saya akan menambahkannya ke dalam makanan biasa saya.
Itu tidak akan menjadikan saya vegan, tetapi ia akan menambah pelbagai - dan nutrien - yang sangat diperlukan untuk diet saya.
Apa yang Saya Belajar
Satu perkara yang tidak saya lakukan ialah mengalahkan 150 pushup sebelum mencecah pentas tiga atau empat malam seminggu. Saya bukan bintang rock, tidak perlu membuat jus saya mengalir, tidak perlu dipompa untuk membuat kesan pertama pembunuh ... jadi saya melepaskan bahagian itu. (Selain itu, Saya telah melakukan beberapa peningkatan pada masa saya .)
Tetapi saya mengetahui bahawa kardio pagi adalah kaedah terbaik untuk memulakan hari. Sekiranya anda tidak mencuba apa-apa lagi dari latihan Phil, cubalah. Anda akan membuat hari anda berjalan lebih cepat, anda akan merasa lebih produktif dengan segera, benar-benar menjadikan bola produktiviti anda bergulir, dan ia akan membantu anda dalam mood yang lebih baik sepanjang hari.
Ini juga akan:
Kickboxing juga membuka mata. Keseimbangan, fleksibiliti, aliran ... semuanya adalah perkara yang kita hilang seiring bertambahnya usia, dan semuanya adalah perkara yang disediakan kickboxing - dalam sekop.
Tambahan, setelah anda memperoleh sedikit kemahiran, kickboxing akan menjadi sangat menyeronokkan. Sekiranya anda mahukan senaman kardio yang juga menggunakan setiap otot di badan anda, kickboxing adalah untuk anda.
Pastikan anda berlatih dengan seseorang yang dapat membantu anda mempelajari asas-asas yang baik - jika tidak, anda mungkin akan kecewa dan berhenti. (Itu benar untuk banyak bentuk latihan; anda tidak memerlukan pelatih selama-lamanya, tetapi nasihat awal sedikit berguna.)
Jadi, selain berenang yang telah saya lakukan sebagai hasil dari 'minggu Jimmie' saya, saya juga akan menambahkan sekurang-kurangnya satu sesi kickboxing ke rutin mingguan saya. Ini adalah intensiti tinggi, kardio tinggi, sangat menyeronokkan untuk kekal bugar.
Dan itulah perkara terbaik yang saya pelajari dari minggu saya menyalurkan Phil dalaman saya: Mencuba perkara baru, walaupun itu keras perkara, bukan hanya baik untuk anda.
Mungkin juga sangat menyeronokkan.
