Kita semua mahu menjalani kehidupan yang panjang. Kita semua mahu menjalani kehidupan yang sihat. Kesihatan dan kecergasan bukan hanya kepentingan luar; kesihatan dan kecergasan boleh memainkan peranan utama dalam kejayaan anda. Walaupun manfaat fizikal jelas penting, manfaat mental untuk peningkatan kesihatan dan kecergasan pada kehidupan profesional dan peribadi anda - ketabahan, ketahanan, tekad, dan ketangguhan mental - sama pentingnya.
Tetapi menjadi sihat dan cergas sukar apabila sifat kebanyakan kerja melibatkan duduk di meja sepanjang hari - dan, jika anda seorang usahawan hampir melancarkan permulaan anda, sepanjang malam juga.
Tetapi bagaimana anda dapat menentukan kesan gaya hidup profesional yang agak tidak aktif? Penyakit kardiovaskular dan strok adalah penyebab utama kematian pramatang, menjadikan penilaian kecergasan fizikal sebagai peramal kesihatan yang kuat, tetapi fizikal rutin tidak termasuk alat canggih seperti ujian treadmill.
Nasib baik, ada kaedah mudah dan mungkin lebih baik untuk menguji diri anda: Lakukan beberapa pushup.
Menurut Justin Yang dari Harvard's School of Public Health:
Penemuan kami memberikan bukti bahawa keupayaan menaik boleh menjadi kaedah yang mudah dan tanpa kos untuk membantu menilai risiko penyakit kardiovaskular dalam hampir semua keadaan. Mengejutkan, keupayaan push-up lebih banyak dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular daripada hasil ujian treadmill sub-maksimal. [penekanan ditambah]
Penyelidik membuat kajian anggota bomba lelaki pertengahan umur (rata-rata usia peserta adalah 39) dalam jangka masa 10 tahun. Pada awal kajian, masing-masing melakukan ujian fizikal, tekanan treadmill, dan ujian push-up untuk menentukan berapa banyak pushup yang dapat mereka lakukan berturut-turut, tanpa berhenti.
Selama 10 tahun berikutnya, 37 hasil yang berkaitan dengan kardiovaskular dilaporkan, dan para penyelidik menentukan bahawa lelaki yang dapat melakukan 40 atau lebih pushups semasa ujian awal 96% lebih cenderung mengalami kejadian kardiovaskular daripada mereka yang hanya dapat melakukan 10 atau kurang.
Secara mengejutkan, kapasiti peningkatan lebih berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular daripada kapasiti aerobik, yang telah lama dianggap sebagai standard penilaian kecergasan emas.
Sederhananya: Berapa banyak pushup yang boleh anda lakukan mungkin merupakan kaedah yang lebih baik untuk menilai risiko serangan jantung atau strok daripada penilaian kecergasan aerobik anda.
(Perlu diingat hanya lelaki pertengahan umur, 'aktif bekerja' yang dikaji; hasilnya mungkin tidak berlaku untuk wanita atau lelaki yang kurang aktif dari usia lain.)
Berapa banyak pushup yang boleh anda lakukan?
Sangat mudah: Longgarkan, panaskan, dan lakukan pushup sebanyak yang anda boleh. Sekiranya anda terpaksa berhenti dan berehat, anda sudah selesai. Sekiranya anda meletakkan lutut ke bawah, anda sudah selesai. Hanya mengeluarkan sebilangan besar pushup yang kuat.
Kemudian menilai hasilnya:
- Sekiranya anda dapat melakukan 40 atau lebih - yang sangat sukar - hebat!
- Sekiranya anda dapat melakukan hanya 15 atau 20, tidak begitu hebat. Tetapi sekali lagi, para penyelidik mendapati bahawa setiap penekanan yang dapat anda lakukan sepanjang 10 asas mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Sekiranya anda hanya dapat melakukan 10 atau kurang , anda perlu bekerja. Risiko anda menghidap penyakit jantung jauh lebih tinggi daripada 30 kali ganda berbanding orang yang boleh melakukan 40 atau lebih. (Dan itulah dahsyat kemungkinan.)
Memang, ujian itu tidak sempurna. Sekiranya anda pelari atau penunggang basikal, anda mungkin menguji ujian pushup tetapi dengan semua kriteria lain sangat sesuai.
Dan yang lebih penting, ini hanyalah alat penyaringan sederhana yang memberikan petunjuk, bukan kepastian. Orang yang boleh melakukan 40 pushup hari ini boleh mengalami serangan jantung esok; orang lain yang hanya dapat melakukan lima boleh hidup hingga 90 tahun. Beberapa tahun yang lalu, saya berada dalam keadaan kardiovaskular yang sangat baik dan masih mengalami serangan jantung. Perkara berlaku.
Walaupun begitu, kekuatan otot, kecergasan kardiovaskular (kerana ketika anda mencapai usia 40 tahun, saya berjanji anda akan sukar bernafas), dan fleksibiliti membuat perbezaan besar dalam kesihatan keseluruhan, terutama ketika kita meningkat usia.
Ujian pushup adalah cara mudah untuk menilai atribut-atribut tersebut: Tidak sempurna, tetapi pasti tepat dari segi arah. Sekiranya anda berlebihan berat badan, ujiannya lebih sukar. Sekiranya anda kurang fleksibiliti, ujiannya lebih sukar.
Sekiranya anda berada dalam keadaan fizikal keseluruhan yang teruk, ujiannya lebih sukar. Dan semua faktor itu menunjukkan risiko kematian yang lebih tinggi .
Berapa banyak pushup yang anda lakukan mahu nak buat?
Meningkatkan keupayaan pushup anda adalah, seperti kebanyakan perkara yang berkaitan dengan kecergasan, perkara dan masa yang mudah: Ikuti usaha yang betul dalam jangka masa yang mencukupi dan anda akan perbaiki (yang, jika anda memikirkannya, sangat memberi kuasa).
Katakan anda boleh melakukan 10 pushup berturut-turut. Ikuti jadual tiga kali seminggu, yang perlahan menambahkan jumlah latihan anda. (Dan mengambil masa kurang dari 10 minit untuk diselesaikan.)
Minggu pertama: Lakukan satu set 10 pushup, rehatkan selama 60-90 saat, lakukan satu lagi kegagalan (anda mungkin tidak dapat melakukan 10), dan ulangi sekali lagi untuk tiga set keseluruhan.
berapa tinggi gregg allman
Minggu kedua: Lakukan satu set 12 pushup. (Jangan bimbang: Anda akan dapat melakukan 12.) Kemudian lakukan dua lagi kegagalan.
Minggu ketiga: Lakukan satu set 14 pushup, dan kemudian lakukan tiga lebih banyak kegagalan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda, sebab itulah anda menambah satu set tambahan.
Terus meningkatkan jumlah pengulangan setiap set sehingga anda mencapai 20 repetisi pada set pertama, kemudian tambahkan tiga repetisi ke set pertama anda setiap minggu. Dan tambahkan dua lagi jumlah set untuk setiap latihan dengan jumlah enam.
Menjelang minggu ke lapan, kadar peningkatan anda akan meningkat; anda mungkin mendapati diri anda melakukan push-up 30-plus pada set pertama dengan relatif mudah. Dan pada masa itu anda akan mengetahui berapa banyak jumlah yang akan ditambahkan ke program anda untuk memastikan anda akhirnya dapat melakukan 40 pengulangan dalam satu set.
Dan anda akan menikmati prosesnya - kerana peningkatan adalah selalu seronok. (Percayalah: Saya melakukan 100,000 pushups satu tahun. Saya tahu.)
Cubalah ujian. Minta rakan dan keluarga anda mencubanya.
Dan jika anda tidak melakukan seperti yang anda mahukan, lakukan sesuatu mengenainya. ( Inilah tempat lain yang bagus untuk bermula. Dan begitu juga ini .)
Anda hanya mendapat satu kehidupan - jadi jadikan hidup anda sihat, bahagia, dan lama seboleh mungkin.
