Utama Produktiviti Inilah Yang Terjadi Ketika Saya Melakukan Latihan NAVY SEAL selama seminggu

Inilah Yang Terjadi Ketika Saya Melakukan Latihan NAVY SEAL selama seminggu

Horoskop Anda Untuk Esok

Ramai orang yang berjaya merasakan kesihatan dan kecergasan bukanlah sesuatu yang mewah; mereka merasakan kesihatan dan kecergasan sebenarnya memainkan peranan utama dalam kejayaan mereka. Manfaat fizikalnya jelas, tetapi kelebihan mental - ketabahan, ketahanan, tekad, dan ketahanan mental - sama pentingnya.

Ini adalah yang ketiga dalam siri di mana saya mengikuti rancangan senaman orang yang sangat berjaya selama satu minggu. (Dua yang pertama adalah juara NASCAR tujuh kali, Jimmie Johnson dan Pemain gitar Def Leppard, Phil Collen .)

Kali ini ia Jeff Boss , seorang veteran SEAL 13 tahun, pengasas bersama Kelebihan Kekacauan , firma bimbingan dan perundingan yang membantu perniagaan mendorong prestasi yang lebih baik melalui pasukan, dan pengarang Navigasi Chaos: Cara Mencari Kepastian dalam Situasi Tidak Tentu .

Tujuannya adalah untuk memberi anda gambaran mendalam tentang bagaimana kesihatan dan kecergasan membantu mendorong kejayaan setiap orang - dan semoga memberi inspirasi kepada anda untuk menambahkan latihan dalam rutin harian anda. Lagipun, jika orang seperti saya dapat melakukannya selama tujuh hari, bayangkan apa awak boleh buat.

***

Inilah yang perlu anda ketahui mengenai Jeff Boss.

'Penting untuk memastikan api di dalam usus tetap menyala,' katanya, 'kerana tanpa semangat atau tujuan anda menjadi puas - dan rasa tidak puas hati membunuh. Saya melakukan pemeriksaan usus setiap hari untuk memastikan saya masih mendapatkannya, kerana lama-kelamaan mudah melupakan perkara yang penting bagi anda dan sebaliknya menumpukan perhatian pada perkara yang penting bagi orang lain.

'Bagi saya, hubungan antara kecergasan mental dan fizikal adalah penting - dalam SEAL dan dalam perniagaan - dan sesuatu yang saya terus berusaha untuk memperkuat dengan melakukan pemeriksaan usus yang gila seperti memandu di seluruh negara dalam 42 jam terus tanpa tidur (baca sifar) (bukan sesuatu yang saya cadangkan, by the way) atau bangun pada pukul 5 pagi setiap hari untuk bermain gitar, menulis blog saya, dan bersenam - hujan, hujan salji, atau salji - sebelum pergi ke tempat kerja.

'Sekiranya anda kehilangan api di usus, anda akan kehilangan nilai yang menentukan anda.'

Baiklah.

Berikut adalah minggu terakhir untuk Jeff. Dia suka mencampurkan senamannya, memprogramkan tiga hingga empat minggu sekali gus, kemudian menukarnya. Dia juga suka menamakan latihannya berdasarkan A) seberapa kreatif perasaannya atau B) tahap tenaganya.

Ternyata kata sifat sesuai.

Isnin Abad Pertengahan

Ragut Kettlebell: 5 x 5 setiap sisi, ditambah 10 penurunan berat badan, rehat 1 minit antara set

Tekan kettlebell clean-and-squat: 5 x 5, ditambah 8-10 pull-up panah (2x pull-up biasa, 2 pull-up ke kiri, 2 pull-up ke kanan, 2 pull-up biasa), istirahat 1 minit antara set

Imbangan kenaikan depan Kettlebell: 3 x 10 (imbangkan Kettlebell di bahagian belakang pergelangan tangan dan perlahan-lahan turunkan dan naikkan)

Baki kenaikan kettlebell: 3 x 10

Papan 3 arah: (depan / kiri / kanan), masing-masing 1 minit

Tumpukan pushup: 3 tumpukan, kiri ke kanan / kanan ke kiri. Sekiranya anda tidak biasa dengan ini, berikut a video Jeff melakukan mereka . Anda pada dasarnya mengambil blok (seperti blok yang digunakan dalam kelas langkah untuk membuat langkah lebih tinggi), tumpukan 3-5 di atas satu sama lain, dan letakkan satu di atas tanah, kemudian yang lain, kemudian yang lain, semuanya melalui pushup.

Bagaimana ia berlaku? Saya tidak pernah melakukan latihan Kettlebell, tetapi saya sudah tahu bahawa saya harus melakukannya lebih kerap.

'Saya suka Kettlebells kerana sangat serba boleh,' kata Jeff. 'Anda boleh menyusun latihan untuk menumpukan pada kekuatan, keupayaan metabolik, daya tahan kekuatan, daya, anda namakan. Itu hanya bergantung pada apa tujuan anda. Selain itu, anda boleh melakukan perjalanan dengan mereka. Saya pernah berkeliling dunia dengan Kettlebell saya. Kisah benar.'

Keretapi untuk Speed ​​Selasa

Joging pemanasan: 5 minit

Pecut: 7 x 45 saat, 30 saat pemulihan aktif

Pecut lebih lama: Pecut 7 x 1 minit, pemulihan aktif selama 30 saat

Senaman yang agak pendek? Ya. Sangat susah? Oh ya.

Latihan ini didasarkan pada latihan selang waktu, terbukti menghasilkan peningkatan daya tahan yang jauh lebih besar berbanding dengan latihan yang lebih lama dan kurang sengit. (Tambahan, latihan selang membantu membalikkan kesan penuaan.)

Perlu diingat bahawa 'sprint' sebenarnya bermaksud pecut, jadi panaskan dengan teliti. Dan tekan diri anda sekeras yang anda boleh untuk setiap pecut.

WTF Rabu

Double Kettlebell bersihkan dan tekan: 5 x 10, ditambah 25 keretakan 90 darjah di antara

Baris bengkok Kettlebell berganda: 5 x 8, ditambah 5 jambatan penuh

Kettlebell squat satu lengan dan swing Kettlebell satu lengan: 5 x 10 setiap sisi

Pertunjukan Turki: 5 kali. (Ini bagaimana melakukan getah Turki .) Mereka bagus untuk belajar bergerak dengan dan di bawah berat badan yang berat, dan untuk mengembangkan kesedaran dan kawalan badan. Lakukan dengan betul dan mereka juga sukar.

Adakah saya menyebut Kettlebells menghisap (tentu saja dengan cara terbaik)? Mereka bukan sekadar latihan kekuatan; mereka juga bagus untuk kardio.

Thumper Khamis

Lari pemanasan: 3 minit (Saya melakukan sepuluh minit kerana Kettlebells selama dua hari mengakibatkan banyak kesakitan otot.)

Pecut:

  • 1 minit / 1 minit
  • 2 minit / 2 minit cuti
  • 3 minit / 3 minit
  • 2 minit / 2 minit cuti
  • 1 minit / 1 minit

Kemudian 3 pusingan:

Bahagian pecut latihan ini adalah kematian yang panas. Sekiranya anda bukan pelari - saya tidak bermaksud seseorang yang berlari, saya bermaksud pelari - teruskan. Cuba pecut selama tiga minit.

Pada pertengahan minit ketiga, pecut saya lebih menyeronokkan. Tetapi saya memberikannya semua yang saya ada, yang menjadi intinya.

Bahagian senaman yang turun (berjalan dari pecut 30 minit ke 2, kemudian ke 1) mungkin terdengar seperti lega, tetapi saya sangat letih, tidak.

Yang juga intinya.

F - k Adakah Ini Akan Sedap Jumaat

Baris: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds

Squat berkaki satu yang berwajaran serta-merta diikuti dengan lompatan kotak berkaki satu: 5 x 5. Rehat mengikut keperluan. (Saya memerlukan banyak rehat.)

Angkat mati kaki lurus satu kaki: 5 x 5, rehat 1 minit antara

Lompat lompat Kettlebell berganda: 5x10

Sampaikan pushup: Maksimum 2x (Sekiranya anda tidak biasa, letakkan satu lengan dalam posisi pushup, lengan yang lain dilanjutkan ke sisi pada bola ubat atau ketinggian yang serupa.)

Penarikan tidak rata: Maksimum 2x ( Pegang palang dengan satu tangan, pegang tuala atau tali pada ketinggian bahu dengan tangan yang lain. Tujuannya adalah untuk melakukan pull-up satu tangan.)

Sekiranya anda tidak pernah melakukan push-up tuas atau pull-up yang tidak rata, percayalah: ini adalah rawatan.

Sh-t Akan Dapatkan Sabtu Sebenar

3 pusingan:

  • 2 minit tangga Jacob
  • Rehat 3 minit
  • 500m baris @<1:45 pace
  • Rehat 3 minit

Kemudian:

Kincir angin Kettlebell berganda dengan curl: 3 x 5 (Mulailah di kedudukan kincir angin Kettlebell dengan satu Kettlebell di atas. Turunkan diri ke bawah untuk memulakan kincir angin, angkat dengan tangan yang lain dan gulung Kettlebell kedua, turunkan, kemudian angkat kembali ke atas untuk menyelesaikan kincir angin.)

Bangku: Tetapkan dengan repetisi 5, 3, 1, menggunakan berat yang menyebabkan kegagalan

Gantung lengan tidak rata: 2 x: 30 (gantung dari bar dengan satu tangan, tangan lain memegang tuala)

Penekanan hujung jari: 2 x 5-8 (atau lebih, jika anda boleh)

Saya tidak pernah menggunakan a Mesin Tangga Jacob . 30 saat pertama adalah mudah. Kemudian ia menjadi lebih sukar. Pada akhir dua minit saya dapat merasakan hampir setiap otot di badan saya; ia adalah latihan kekuatan / keseimbangan / kardio yang hebat.

Sekiranya anda dapat mencari gim yang mempunyai, cubalah.

Apa yang Saya Belajar

Matlamat Jeff untuk setiap latihan cukup sederhana: Lakukan lebih baik daripada yang dilakukannya pada minggu sebelumnya.

barry weiss storage wars kahwin

Dia mencatat setiap latihan di bawah premis bahawa apa yang diukur dapat dikendalikan, dan apa yang diuruskan akan bertambah baik. Dengan cara itu dia tahu berapa banyak berat badan yang harus ditambahkan, berapa banyak lagi wakil yang harus dilakukan, berapa banyak dia harus mengurangkan masa rehatnya. Matlamatnya adalah peningkatan yang berterusan dan konsisten.

Oleh kerana saya hanya melakukan senaman selama seminggu, peningkatan sebenarnya tidak menjadi masalah. Namun, saya merasa lebih selesa dengan Kettlebells. Sekiranya anda terbiasa dengan mesin, atau melakukan latihan barbell atau dumbbell tradisional, Kettlebells akan mengejutkan anda. Tindakan mudah mengangkat Kettlebell dari lantai ke atas dengan satu lengan melibatkan sebilangan otot sokongan yang lebih kecil dan juga inti anda. Berbanding dengan lif tradisional, Kettlebells memberikan latihan yang lebih komprehensif.

Semua otot penstabil kecil itu? Kettlebells akan menjumpainya dan membuat mereka menangis.

Lari pecut juga merupakan senaman yang hebat, terutamanya jika anda terdesak untuk masa. Berusahalah untuk melakukan latihan lari pecut dan dalam masa kurang dari tiga puluh minit anda akan merangkak di rumah dengan rasa seperti pinggan mangkuk. Saya benci latihan tersebut - tetapi saya juga menyukai latihan tersebut.

'Saya tidak mempunyai matlamat kecergasan yang besar,' kata Jeff. 'Mampu menandingi 300 paun untuk perwakilan, atau kenaikan 400 pound, itu tidak masuk akal bagi saya, kerana terlalu banyak perkara (dalam latihan ini kekuatan kekuatan) hanya itu - terlalu banyak.

'Matlamat saya adalah untuk menjadi lebih baik setiap latihan, satu latihan pada satu masa.'

Kedengaran seperti rancangan.