Utama Keseimbangan Kerja-Kehidupan Ingin Mendapatkan Bentuk yang Lebih Baik? Inilah Cara Terbaik untuk Lebih Kuat

Ingin Mendapatkan Bentuk yang Lebih Baik? Inilah Cara Terbaik untuk Lebih Kuat

Horoskop Anda Untuk Esok

Bina badan hebat. Latihan berat badan sangat bagus. Crossfit, Pilates, plyometrics - semuanya hebat.

Tetapi sebilangan orang hanya mahu menjadi lebih kuat dan bertenaga dalam berguna , 'kehidupan seharian' cara. Mereka tidak mahu menghabiskan berjam-jam di gim untuk belajar latihan dan rutin baru.

Sekiranya itu anda, inilah rancangan senaman yang boleh dijamin berfungsi - selagi anda mengikutinya.

nilai bersih daisy de la hoya

Kuncinya adalah memberi tumpuan kepada empat latihan asas, dan mengikuti satu prinsip mudah.

Latihan pertama:

  • setinggan;
  • push-up;
  • lif mati;
  • penarikan.

Yep: Empat besar.

Squats meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Push-up meningkatkan kekuatan dada, bahu, dan trisep. Pengangkatan mati meningkatkan kekuatan punggung bawah, glute, dan kekuatan inti (apatah lagi setiap otot lain di badan anda). Dan pull-up meningkatkan kekuatan punggung, bahu, dan lengan (atau anda boleh membalikkan cengkaman anda dan melakukan dagu untuk menarik bisep lebih banyak daripada bahu anda).

Lakukan empat latihan fungsian ini dan anda akan mensasarkan kumpulan otot utama dan membina kekuatan yang menjadikan kehidupan seharian lebih mudah. Dan, oh, ya: Lama kelamaan, anda bukan sahaja menjadi lebih sihat, anda akan melihat lebih sesuai.

Sekarang prinsip panduan: Ikuti latihan ini, dan selalu lakukan sedikit lebih banyak setiap kali anda bersenam.

Kenapa? Tubuh anda hebat untuk menyesuaikan diri. Lakukan 100 push-up sehari selama tiga minggu berturut-turut, dan pada mulanya anda pasti akan menjadi lebih kuat, tetapi akhirnya badan anda akan memutuskan bahawa 100 push-up sehari adalah yang baru - dan anda akan berhenti menjadi lebih kuat. Lakukan perkara yang sama cukup lama dan badan anda menyesuaikan diri. Itulah sebabnya mengikuti rutin yang sama, tidak kira apa rutinnya, akhirnya menghasilkan dataran tinggi.

Untuk mengelakkan dataran tinggi, bukannya menukar latihan, kuncinya adalah menukar memuatkan anda meletakkan otot anda.

Sudah tentu, anda mungkin berfikir bahawa penawar ke dataran tinggi adalah dengan sentiasa mengubah latihan anda. Walaupun tentunya tidak ada yang salah dengan mencampurkan latihan secara berkala, jika anda hanya berusaha meningkatkan kekuatan fungsional anda, itu adalah cara yang salah. Mengubah senaman anda secara berterusan mungkin kelihatan kurang membosankan, tetapi melakukan senaman baru secara berterusan tidak memaksa badan anda untuk menyesuaikan diri - dan menjadi lebih kuat - secepat mungkin.

Sekali lagi: Cara terbaik untuk mengelakkan dataran tinggi adalah dengan mengikuti sistem yang memaksa badan anda untuk menyesuaikan diri.

Mari gunakan push-up sebagai contoh. Katakan anda telah melakukan 10 set 10 push-up, dengan rehat 45 saat antara setiap set. Bersenam seterusnya, tingkatkan satu aspek: Lakukan satu lagi push-up setiap set, atau berehat hanya selama 40 saat antara set, atau letakkan piring 10 atau 25 paun di punggung anda untuk menambah berat pergerakan. Kemudian, pada waktu anda bersenam, lakukan lebih banyak push-up setiap set, atau mungkin lakukan satu set tambahan 10, atau mungkin berehat lebih sedikit. Anda mendapat intinya.

Ikuti prinsip kemajuan - dengan selalu menambah sedikit - dan anda boleh mengelakkan dataran tinggi dan perlahan tetapi pasti menjadi lebih kuat dan lebih sihat.

Pastikan anda mengubah secara lebih strategik. Sebagai contoh, anda mungkin mula melakukan tujuh pull-up per set, kemudian lapan, kemudian sembilan, kemudian 10, tetapi kemudian, tidak kira seberapa keras anda mencuba, anda tidak dapat melakukan 11 pull-up berturut-turut.

berapa tinggi cheryl ladd

Tiada masalah. Tingkatkan beban dengan melakukan pull-up lebih sedikit setiap set sambil memakai tali pinggang berat dengan plat 10- atau 20 paun yang dilekatkan untuk menambahkan daya tahan. Berusahalah menaikkan lebih banyak berat badan selama satu atau dua minggu - dan melakukan lebih banyak ulangan setiap senaman - dan kemudian kembali melakukan penambahan berat badan sahaja. Saya berjanji anda akan dapat melakukan lebih daripada 10 pengulangan setiap set kerana anda akan memaksa otot anda untuk menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat.

Seperti hidup mencari jalan , badan anda juga akan mencari jalan. Selagi awak kekuatan badan anda untuk mencari jalan.

Dan walaupun suatu hari anda mungkin akan mengalami tembok yang tidak dapat anda atasi, itu sebenarnya sesuatu yang baik, kerana ini bermakna anda telah mendorong badan anda ke arah potensinya.

Dan kemudian anda boleh mencuba melakukan beberapa latihan yang berbeza, dan memulakan prosesnya sekali lagi.

berapa umur kilang lorong

Cubalah: Lakukan squat, push-up, pull-up, dan dead lifs sekurang-kurangnya dua kali seminggu, lebih baik tiga kali seminggu (sehingga anda melakukan begitu banyak sehingga anda memerlukan lebih banyak masa untuk pulih). Ikuti jadual itu; jika tidak, badan anda tidak akan dipaksa untuk menyesuaikan diri.

Dari segi wakil, set, dan berat badan, mulailah mengikut keinginan anda. Sekiranya anda mula terlalu ringan atau terlalu mudah, jangan risau - seiring berjalannya waktu dan anda menambah berat badan, wakil, dll., Latihan anda akan menjadi sukar.

(Sekiranya anda mempunyai pertanyaan, terutamanya mengenai cara memulakannya, hubungi saya di Twitter dan saya akan melakukan yang terbaik untuk membantu anda.)

Log setiap latihan yang anda selesaikan, tetapi yang lebih penting, merancang setiap senaman lebih awal. Tentukan apa yang akan anda lakukan, dan kemudian lakukan. Sekiranya anda gagal, baiklah. Cuba lagi lain kali. Tetapi jangan biarkan 'Saya akan melakukan sebanyak yang saya dapat hari ini' menjadi rancangan anda. Tentukan betul-betul apa yang anda rancangkan untuk melakukan setiap senaman. Jadi lakukannya.

Fikirkanlah dengan cara ini: Matlamat jangka panjang anda adalah untuk menjadi lebih kuat, tetapi matlamat segera anda - komitmen sebenar anda - adalah menyelesaikan setiap latihan seperti yang dirancang, mengikut jadual.

Itu kaedah terbaik untuk meningkatkan. Itulah bagaimana anda melangkah lebih jauh daripada yang anda fikirkan mungkin. Itulah bagaimana anda menjadi lebih kuat dan cergas.

Dan itulah bagaimana anda dapat merasa sedikit lebih baik, terutama tentang diri anda - kerana peningkatan, pada apa sahaja, adalah cara yang pasti untuk merasa lebih yakin.

Mahu lebih? Lihat apa yang berlaku semasa saya melakukan senaman beberapa orang yang sangat sesuai selama seminggu (peringatan spoiler - mereka kejam):