Bagi sejumlah orang yang berjaya, kesihatan dan kecergasan bukan hanya kepentingan luar; kesihatan dan kecergasan memainkan peranan utama dalam kejayaan mereka. Walaupun faedah fizikal jelas penting, manfaat mental - ketabahan, ketahanan, tekad, dan ketangguhan mental - sama pentingnya.
Ini adalah yang terbaru dalam siri saya di mana saya mengikuti rancangan senaman orang yang sangat berjaya selama satu minggu. (Yang lain termasuk juara NASCAR tujuh kali, Jimmie Johnson , Pemain gitar Def Leppard Phil Collen , dan bekas CEO Twitter dan pengasas Chorus, Dick Costolo.)
Kali ini adalah rejimen kecergasan Leah Pritchett , pemandu dragster Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Leah adalah pemenang enam kali dalam kelas Top Fuel, berada di kedudukan lima teratas pada tahun 2017, dan hanya dua minggu yang lalu memenangi NHRA Warganegara Selatan di Atlanta. Oleh kerana dia kerap berjalan lebih dari 330 batu sejam, dia adalah orang terpantas yang pernah saya temui.
Bagi Leah, kecergasan secara langsung berkaitan dengan prestasi, tetapi tidak hanya di dalam kereta. 'Perlumbaan hujung minggu sering bermaksud enam belas jam hari,' katanya. 'Berlari dari acara ke acara, bertemu penaja, mengemas payung terjun, mencampurkan bahan bakar, melakukan media ... hari perlumbaan sangat pantas dan sengit. Saya tidak dapat beroperasi pada tahap itu jika saya tidak membuat syarat untuk tahap itu. '
Di dalam kereta, kekuatan kaki lebih penting - dan kelajuan reaksi lebih penting. 'Premis nombor satu di sebalik kecergasan dan keadaan saya adalah masa reaksi,' katanya. 'Kaki anda tidak boleh gemetar dari memegang kopling untuk waktu yang lama, anda tidak boleh letih, anda tidak boleh lesu ...' Puncak fizikal dan mental serta reaksi pencetus rambut adalah segalanya dalam sukan di mana pemenang dan yang kalah selalunya hanya dipisahkan dengan seperseratus saat.
Menjaga diet yang sihat juga penting. Secara peraturan, bersama-sama kereta dan pemandu mesti memenuhi syarat berat minimum - tetapi semakin sedikit berat pemandu, semakin banyak berat mekanikal dapat dipindahkan ke belakang mobil untuk meningkatkan daya tarikan.
'Di luar musim pasukan mungkin menghabiskan berminggu-minggu mencukur 5 paun dari tempat tertentu di kereta,' kata Leah. 'Tetapi jika saya mampu mencukur 5 paun dari saya (ketawa) hanya melalui masa dan etika kerja saya ... mengapa tidak?'
nilai bersih alex cowper-smith
Dia juga sengaja mengekalkan pengambilan makanannya rendah pada hujung minggu perlumbaan. 'Ketika saya makan makanan biasa, dalam masa 30 minit saya merasa diri saya mula lesu. Oleh itu, saya mengekalkan diet protein dan berdaun: Sebagai contoh, ayam panggang dengan sos panas sebanyak mungkin untuk memasukkan rasa (ketawa) dan brokoli. '
Keputusan? Bukan hanya prestasi puncak ... tetapi prestasi jangka panjang, konsisten dan berterusan.
(Bukankah itu yang kita semua cari?)
Untuk mendapatkan penjelasan lengkap mengenai rejimennya, Leah cukup baik untuk menghubungkan saya dengan pelatihnya, Morris Virgil , pengasas Atlet VFit , kemudahan latihan prestasi dan latihan kecergasan pelbagai sukan di Brownsburg, Indiana.
Walaupun tidak ada dua minggu cenderung serupa kerana jadual perjalanannya tanpa henti, di bawah ini adalah minggu biasa.
Isnin: Senjata & Abs
Memanaskan badan: 3 hingga 5 minit
Bahagian 1: Lakukan setiap latihan selama 50 saat, diikuti dengan rehat 15 saat.
- Akhbar ketenteraan
- Keriting bicep penuh
- Tekanan trisep
- Bahu depan / lateral naik
- Keriting bicep cengkaman lebar
- Sambungan trisep
Bahagian: 30 saat setiap satu, tidak ada rehat antara latihan.
- V-up
- Tendangan turun naik
- Masuk dan keluar
Bahagian 2: Lakukan setiap latihan selama 45 saat, rehat 15.
- Akhbar Arnold
- Keriting tukul
- Tendangan trisep
- Bahu basikal
- Keriting Congdon
- Push-up Sphinx (atau penekan dada dumbbell)
Bahagian: 30 saat setiap latihan, tidak ada rehat antara.
- Keretakan papan sebelah kiri
- Keretakan papan sebelah kanan
- Perubahan Rusia
Bahagian 3: Lakukan setiap latihan selama 30 saat, rehat 10 saat.
- Ganda berganda
- Gelas timbal balik
- Menahan
- Basikal Tegak
- Lekapan papan
Bahagian: 30 saat setiap satu, tidak ada rehat antara, selama 8 pusingan. (Yay abs.)
- Ke atas dan lebih
- Sit-up atom
- Jangkau
Bahagian 4: 20 saat, rehat 10 saat, kitarkan dua kali.
- Keriting bawah
- Keriting separuh teratas
- Menahan
- Keriting penuh
Bahagian: 20 saat setiap satu, tidak ada rehat antara, 8 pusingan. (Double yay untuk abs.)
- Basikal
- Berbalik
- Bulatan
- Berbalik
Bahagian 5 (hampir pulang!): 20 saat setiap satu, rehat 10 saat, ulangi sekali.
- Push up berlian
- Tendangan trisep
- Tekanan sisi, kedua-dua sisi
Bahagian: Rancangan untuk 1:30.
Bunyi macam banyak? Ia adalah. Tetapi kerana rehat rehat yang sangat singkat, sesi bergerak dengan cukup pantas - kecuali untuk pusingan abs yang nampaknya tidak berkesudahan. (Saya benci abs.)
Waktu rehat yang singkat juga memberikan cabaran yang besar. Saya cenderung menggunakan berat yang agak berat (sekurang-kurangnya untuk saya), bertujuan untuk 6-10 repetisi setiap set, kemudian berehat selama 45 saat atau lebih ... yang bermaksud mencabut tekanan tentera selama 50 saat menyebabkan bahu saya terbakar seperti SOB . Selain itu, hanya berehat selama 15 saat sebelum beralih ke keriting bisep mengubah dinamik kardio sepenuhnya.
Itu sengaja: Matlamat Leah adalah untuk membina kekuatan, stamina, dan penyesuaian kardio, jadi senamannya sedekat mungkin dengan senario kehidupan sebenar untuk hujung minggu perlumbaan.
Tujuan saya hanyalah untuk bertahan dalam sesi tersebut. Antara pembakaran berterusan dan masa rehat yang kecil ... ya. Saya keluar dari gim dengan yakin bahawa saya akan sangat sakit pada keesokan harinya.
Dan saya.
Selasa: Cardio
Memanaskan badan
Pemanasan Mobiliti Dinamik Morris tidak hanya melonggarkan badan anda dan darah anda mengalir; ia juga direka untuk meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan keseluruhan. (Ini bermaksud senaman mini itu sendiri.) Banyak peregangan, jangkauan, melompat, melompat ...
Saya sangat teruk dengan pemanasan; selepas satu atau dua minit ia kelihatan seperti membuang masa. Tetapi saya sangat menyukai pemanasan Morris, sebahagiannya kerana ia akan membantu saya mengelakkan kecederaan tetapi juga kerana hanya setelah satu minggu, saya sudah merasa lebih fleksibel dan meningkatkan pergerakan saya, terutamanya di pinggul dan badan bawah. Oleh itu, jika anda mahukan salinan pemanasannya, hantarkan e-mel kepada saya dan saya akan hantarkan kepada anda.
Kardio
Lakukan gaya Tabata selama 8 pusingan 30 saat, rehat 10 saat. (Gaya Tabata adalah bentuk HIIT yang popular (latihan selang intensiti tinggi.)
Bahagian 1: Kotak rendah atau tiada kotak.
- Kaki pantas di atas kotak
- Pendaki Gunung
- Suis lutut tinggi
- Straddle melompat
- Jongkok jongkok / Lompat setinggan
- Burpees
- Lutut tinggi
- Plyo lunges
2 minit larian, 20 saat untuk setiap perkara di bawah:
- Joging ringan
- Larian pertengahan
- Pecut
Bahagian 2: Naikkan kotak 1 langkah, ulangi perkara di atas dalam urutan yang berbeza (untuk kekeliruan otot.) Kemudian ulangi larian 2 minit.
Bahagian 3: Naikkan kotak 1 langkah lagi, ulangi perkara di atas dengan urutan lain yang berbeza (jika hanya itu, anda boleh melakukan burpees terlebih dahulu dan mengeluarkannya.) Kemudian ulangi larian 2 minit.
Bahagian 4: Abs (kerana, anda tahu, mengapa anda tidak mahu melakukan lebih banyak abs selepas semalam?)
Tabata Abs (lakukan masing-masing selama 20 saat, kemudian berehat 10 saat):
- Flutter rendah
- Ke atas / lebih
- Ayunan kaki
- 1 lengan v-up
- 1 lengan v-up (sisi lain)
- Perenang
- Sangat menyentuh
- Perubahan Rusia
- V-up serong
- 20 saat v-up serong
Mari kita keluarkan perkara ini. Hari kardio menghisap. Saya melakukan sedikit kardio, tetapi kebanyakannya menggunakan basikal - jadi walaupun kecergasan kardiovaskular saya cukup baik, ia juga agak khusus untuk sukan. (Mungkin hanya saya, tetapi jika saya sudah berbasikal selama beberapa bulan dan kemudian berusaha untuk jangka masa panjang dengan kadar yang munasabah, seperti saya sama sekali tidak mempunyai kecergasan kardio.)
Oleh itu, saya dilancarkan separuh dari bahagian pertama latihan ... dan masih ada dua putaran lagi.
Yay saya.
Rabu: Kaki
saya telah begitu tidak menantikan hari ini.
- Step-up (setiap kaki), 1 minit
- Barbell squats, 1 minit
- 15 lompat setinggan
- Lumbes berjalan dumbbell (bergantian setiap kaki), 1 minit
- Tepukan pinggul 30 bangku
- Dinding duduk, 1 minit
Rehat 60 hingga 90 saat. (Saya memilih 90.)
Kemudian 30 hingga 60 saat dari setiap perkara berikut (saya membahagikan perbezaannya dan pergi selama 45 saat):
- Penjarian putaran
- Dumbbell goblet squat w / pulse
- Ragut squat dumbbell
- Pelari rendah
- Terjun depan ke jongkok sisi
- Denyutan nadi
- Berjongkok masuk & keluar
- Penjerakan lateral
- Kepercayaan pinggul kaki tunggal
- Pegang mencangkung
- Betis kaki tunggal naik
- Skater lunge, mengikat
- Luncur skater, pemanduan lutut
Suara menyeronokkan? Bukan (tetapi dengan cara yang sangat baik.) Tetapi tunggu - masih ada lagi! Setelah berehat sebentar, anda boleh mengulang 3 hingga 5 kali perkara di atas.
Saya memilih 4: Bukan yang maksimum, tetapi juga yang minimum.
Bahagian: (Kerana jelas tidak ada hari rehat abs.)
- Jangkau
- Perubahan Rusia
- V-up
- Sepakan lutut masuk dan keluar
- Sit-up atom
- V-up atau V-up serong sisi
Saya faham mengapa Leah melakukan kerja teras. Dalam jangka masa, tubuhnya mengalami 4 Gs hampir seketika, dengan cepat melambung hingga 6 Gs ... dan kemudian tiga saat kemudian beralih ke 6 G negatif ketika dia melambat. (Saya yakin saya akan pingsan.) Tekanan fizikal sangat besar.
Tetapi itu tidak bermaksud saya menikmati semua pekerjaan ab, walaupun saya tahu itu bagus untuk saya. (Bukankah itu selalu seperti itu?)
Khamis: Cabaran Litar
Litar Kekuatan Badan Lebih Rendah
- 15 keping pistol di bangku, kaki kiri
- 15 keping pistol di bangku, kaki kanan
- 15 melompat setinggan
- 4. 12 setinggan depan kettlebell
- 30 gergaji papan
Rehat selama 30 saat, kemudian ulangi.
Litar Kekuatan badan atas
- Tekan tekan 12 barbell
- 15 baris dumbbell tiga mata, lengan kiri
- 15 baris dumbbell tiga mata, lengan kanan
- 30 merangkak beruang lateral (15 setiap sisi)
- 15 picit bahu
- 15 gantung lutut
Rehat selama 45 saat, kemudian ulangi.
Litar Kekuatan Keseluruhan Badan
- 15 barbell deadlift (berat badan)
- 12 ragut dumbbell, lengan kiri
- 12 dumbbell snatch, lengan kanan
- 15 putaran bola ubat
- 15 ab melancarkan
Rehat selama 1 minit, ulangi.
Penyesuaian Metabolik (Kardio)
30 saat hingga 1 minit dihidupkan, rehat 15 saat.
- Kotak melompat
- Shuffle lateral ke bawah & belakang
- Balingan bola ubat
- Lutut tinggi
- Lompat tali
- Burpees
- Tolak kereta luncur
- Pecut bunuh diri
Sebelum anda bertanya, saya merasa tidak senang melakukan 5 litar kaki pada hari Rabu, jadi saya memutuskan untuk melakukan setiap perkara di atas selama 60 saat. (Separuh jalan saya menyesali keputusan itu, tetapi saya tetap bertahan hingga akhir.)
Pada awal minggu ini otot saya sangat sakit sehingga saya bangun setiap kali saya beralih ke tempat tidur. Eek.
Jumaat: Jumaat yang menyeronokkan
Begitulah cara Morris menerangkan hari Jumaat. 'Fun' bukan huruf yang dimulai dengan huruf 'f' yang akan saya gunakan.
Fun Friday adalah senaman seluruh badan. Setelah memanaskan badan, lakukan setiap latihan selama 30 saat, bergerak terus ke latihan seterusnya ... dan teruskan selama empat minit berterusan. Ini bermakna anda akan melakukan setiap latihan dalam set dua kali.
Tetapkan 1:
- Setinggan
- Akhbar Arnold
- V-up
- Burpees
Set 2:
- Push-up
- Masuk & keluar
- Kotak Straddle melompat
- Paru-paru maju seli
Set 3:
- Perubahan Rusia
- Lutut tinggi
- Selang balik terbalik
- Keriting bisep
Set 4:
- Pendaki gunung (salib di bawah)
- Batas lateral (skaters)
- Triceps merosot
- Kekalahan terbalik
Set 5:
- Lompat setinggan
- Depan naik
- Sit-up atom
- Sepakan Burpee melalui
Set 6:
- Inchworm dengan push-up
- Tendangan gunting
- Kotak melompat
- Berjalan kaki
Set 7:
- Jangkauan
- Jek kuasa
- Plyo lunges
- Naik lateral
Set 8:
- Kaki pantas
- Squat, pivot, lunge
- Baris tegak
- Tendangan atas & atas
Set 9:
- Belakang menarik
- Papan
- Jambatan glute
- Larian 3 pusingan (di dalam gimnasium)
Tetapkan 10:
- Tali pertempuran
- Kekejangan terbalik
- Pistol setinggan
- Lompat tali
Yap: Senaman 40 minit, rehat sepuluh minit ... dan ini mungkin latihan satu jam terbaik yang pernah saya lakukan. Ia sangat sesuai untuk anda yang kekurangan masa dan masih mahu bersenam dengan kelantangan tinggi, intensiti tinggi, dan badan penuh.
Dapatkan joging ringan selepas itu untuk menyejukkan badan, lakukan sedikit peregangan cahaya ... sempurna.
Keras, tetapi sempurna.
Sabtu: Hapuskan
Menurut Morris, 'Wipe Out adalah latihan paling sukar dalam seminggu, dan hanya untuk peminat kecergasan yang maju.'
Yippee.
Setelah memanaskan badan, lakukan perkara berikut selama 30 saat hingga 1 minit tanpa berehat di antara latihan.
Saya memutuskan bahawa saya harus HTFU dan melakukan setiap satu selama 1 minit.
Saya dengan cepat menyesali keputusan itu.
Terdapat banyak pergerakan yang berbeza, jadi Morris biasanya menggabungkan susunan dan format untuk mengubah sesuatu dari minggu ke minggu.
(Catatan: Sekiranya anda mencuba melakukan ini sendiri dan bukan di kelas, tolonglah diri anda dan minta pertolongan orang lain untuk meluangkan masa, memberitahu anda apa yang seterusnya, dan lain-lain. Anda akan cepat letih sehingga perkara terakhir anda mahu lakukan adalah merujuk kepada senarai. Anda hanya ingin diberitahu apa yang harus dilakukan.)
- Jack mencangkung
- Lompat setinggan
- Split plyo lompat
- Langkah kaki laju
- Lutut tinggi berjalan
- Sepakan pantat
- Skater melompat
- Langkau kuasa
Rehat 1 minit
- Skater super melompat dengan power skip
- Sprinter melangkah ke belakang
- Lompat pecut
- Berlari lorong terbalik
- Lompat jauh ke hop belakang
- Rombak di tempat
- carioca cepat
- Dalam-setinggan
Rehat 1 minit
- Swing squat swing
- Ayunan kaki tunggal
- Keratan kayu
- Potongan putaran
- Potongan putaran rendah
- Cincang cakera pepenjuru
- Helo slam
Rehat 1 minit
- Suis pendaki gunung
- Pendaki gunung yang sedang berjalan
- Pendaki gunung labah-labah
- Pendaki gunung sebelah ke sisi
- Pendaki gunung pepenjuru
- Pendaki gunung separuh bulatan
- Tolak masuk & lompat keluar
- Lompatan masuk & keluar yang rendah
Rehat 1 minit
- Letakkan push up
- Jack pelompat bertepuk anjing laut
- Jak melompat
- Celah lompatan badan silang
- Soket pemangsa
- Jek papan
- Plyo menolak bicu
- Penari rehat
Rehat 1 minit
- Tendangan keldai
- Pelari kotak rendah cardio step
- Pelari kotak lateral langkah kardio
- Burpees
- Suis lutut tinggi
- Rombakan Icky
- Kaki pantas bergantian dengan api
- Kaki dua kali cepat terbakar
Rehat 1 minit
- Pogo melompat
- Pogo kaki tunggal melompat
- Bahagian depan ke belakang
- Lompat sebelah ke sebelah
- Jangkauan kelajuan papan langkah kardio
- Ketukan tangan papan
- Ketuk siku papan
- Ketuk bahu papan
- Ketuk pinggul papan
- Ketuk lutut papan
- Tepuk kaki plank
Rehat 1 minit
- Berlian kuad ke atas
- Melecur muka meletak kotak
- Tumbukan
- Lunge menahan pelari
- Tolak lompat plyo
- Kaki pantas di tangan
- Putaran-T
- Togo pogo melompat
Rehat 1 minit
- Jalan cepat
- Kepercayaan pinggul kaki tunggal Plyo
- Plyo dorong pinggul kaki tunggal bergantian
- Lompat setinggan bergulir
Ahad: Wakesurfing
Hari minggu selalunya merupakan hari perlumbaan untuk Leah, jadi saya menggunakan hari itu untuk mencuba salah satu aktiviti latihan kegemarannya: Wakesurfing. (Sekiranya anda tidak biasa, luncur air adalah tempat anda menaiki kapal dan menggunakan bangun untuk mendorong anda ke hadapan. Berfikir untuk melayari aliran air di taman air tertutup, kecuali di belakang kapal di tasik.)
'Saya mula berselancar dua tahun yang lalu,' kata Leah. 'Setiap kali saya berada di papan, saya memaksa fikiran saya untuk memahami apa yang dilakukan oleh kaki saya dan untuk mengembangkan kawalan kaki yang lebih baik. Semasa anda mengimbangi papan, keseimbangan adalah sesuatu yang tidak anda fikirkan. Anda hanya melakukannya. Tetapi untuk melakukan muslihat, saya benar-benar harus 'memberitahu' kaki saya mencuba ini, cuba ini sedikit lagi ...
'Di dalam kereta ketika fikiran saya mengatakan pergi kaki saya harus pergi ... dan wakesurfing membantu saya membina hubungan antara otak dan kaki saya. Sudah tentu saya suka air, jadi ada (ketawa), tetapi ia juga merupakan kaedah yang sangat mencabar untuk memperbaiki reaksi dan refleks saya - dan saya juga mendapat sedikit penyaman. '
Kedengarannya hebat, bukan? Dan selagi anda pertama kali tidak keberatan menghabiskan banyak masa menunggu kapal untuk kembali dan menarik anda kembali ke tempat tepat di bawah puncak bangun.
Tetapi ia juga sangat menyeronokkan. Walaupun saya tidak setuju dengan premis Leah bahawa anda tidak perlu memikirkan keseimbangan - saya harus fokus pada hanya berdiri tegak - wakesurfing adalah latihan inti yang baik dan juga latihan kaki yang baik. Ia seperti papan luncur di laut ketika berombak; Saya selalu menggunakan tumit dan jari kaki untuk mengawal papan supaya tidak jatuh.
Walaupun begitu, saya tidak berjaya melakukan muslihat, walaupun saya kelihatan agak konyol beberapa kali ketika kehilangan keseimbangan dan jatuh ke dalam air. Jadi ada itu.
Sekiranya anda berpeluang, cubalah melayari wakesurfing. Ia menyeronokkan.
Dan merendah diri.
Kedua-duanya adalah perkara baik.
Apa yang Saya Belajar
Dari musim bunga hingga musim gugur, Leah pergi berselancar sekerap yang dia boleh. Saya hanya pergi sekali sahaja; jika minggu itu tidak mengajar saya apa-apa lagi, saya bukan Leah Pritchett.
Tetapi saya belajar lebih banyak daripada itu.
Biasanya saya mengangkat kekuatan dan menunggang basikal untuk kardio. Tetapi pendekatan itu bermaksud saya tidak banyak meningkatkan mobiliti, fleksibiliti, dan keseimbangan. Selain itu, saya jarang melakukan bentuk kardio yang lain dan latihan tersebut menggunakan otot - dan berfungsi sistem kardiovaskular anda - dengan cara yang berbeza.
Oleh itu, saya telah memutuskan untuk melakukan 'Fun Friday' sekurang-kurangnya seminggu sekali, terutamanya ketika saya melakukan perjalanan. Ini adalah senaman kardio dan senaman badan yang agak rendah.
Saya juga kadang-kadang bercampur dalam mengangkat hari dengan perwakilan yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih rendah. Saya hanya 'menikmati' luka bakar, dan ia juga menambah elemen kardio pada senaman.
Tambahan, satu-satunya cara untuk memperbaiki diri adalah memaksakan diri untuk menyesuaikan diri dengan rangsangan baru; jika keputusan anda telah tinggi, ini biasanya bermaksud anda perlu melakukan senaman.
Dari sudut pandang mental, 'minggu Leah Pritchett' saya menegaskan sekali lagi betapa mengagumkannya untuk mencapai sesuatu yang anda tidak tahu boleh. (Contohnya, ketika saya pertama kali melihat latihan hari Sabtu, saya berfikir, 'Tidak mungkin.') Rangsangan keyakinan datang dari bersaing dengan diri sendiri - dan menang - secara semula jadi merangkumi aspek lain dalam hidup anda.
Ini kerana sebahagian besar 'had' kami adalah sewenang-wenang dan dikenakan sendiri. Ketika kita fikir kita kehabisan kekuatan atau tenaga ... ketika kita fikir kita kehabisan kekuatan otak atau kehendak ... kita tidak.
Kita hanya berfikir kami adalah.
Itu sesuatu yang tidak boleh kita lupakan, kerana jarak antara impian dan realiti masa kini menjadi penghalang utama. Menetapkan matlamat besar dimaksudkan untuk sangat memotivasi, tetapi membandingkan keadaan semasa anda dengan tujuan akhirnya ternyata sangat memotivasi dan meremehkan ... dan biasanya adalah alasan kita berhenti.
Biografi Neil Joseph Tardio Jr
Tetapi jika anda memecahkan sebarang tujuan menjadi beberapa bahagian, dan membuat rutin untuk menjatuhkan potongan tersebut, anda boleh sampai di sana. Cari rancangan yang berfungsi, jaga kepalanya dan tetap pada rancangannya, dan suatu hari anda akan mengangkat kepala anda dan menyedari bahawa anda telah mencapai apa yang nampaknya mustahil.
Terima kasih kepada Leah Pritchett dan orang-orang di Don Schumacher Racing kerana bersetuju untuk menolong saya melakukan ini. Terima kasih khas untuk Morris Virgil daripada Atlet VFit untuk rancangan senaman terperinci; Morris pasti mengetahui barangnya.
