Sebahagian daripada alasan mengapa orang takut bercakap di khalayak ramai adalah banyak daripada kita merasa belas kasihan. Adakah tangan saya akan berjabat? Badan saya mengalirkan peluh? Otak saya beralih ke Jell-O ketika saya sangat memerlukannya? Melangkah ke panggung atau menghadapi cabaran lain yang tinggi boleh terasa seperti melancarkan dadu dengan sama ada otak anda akan mengkhianati anda dengan tekanan di luar kawalan.
Tetapi tidak semestinya, menurut ahli sains saraf Stanford, Andrew Huberman. Dalam penampilan baru-baru ini pada Podcast Think Fast, Talk Smart Stanford Huberman menjelaskan bagaimana menggunakan tindakan fizikal yang sederhana untuk menggodam otak anda dan mengawal semula saraf anda supaya anda dapat melakukan yang terbaik.
Otak anda mengawal badan anda, tetapi badan anda juga mengawal otak anda.
Sebelum anda dapat menggunakan peretasan ini, anda harus mengetahui sedikit mengenai bagaimana tekanan berfungsi. Dalam kehidupan seharian, ketakutan dan kegembiraan adalah dua emosi yang sangat berbeza. Tetapi badan kita sama. Sama ada anda menunggu untuk masuk ke konsert atau di panggung sebelum ucapan besar, otak anda secara automatik mempersiapkan anda untuk apa sahaja tindakan yang akan datang dengan memanggil pengaktifan sistem saraf autonomi anda.
Ini bermakna jantung anda berdegup kencang, tangan anda bergetar, dan anda merasa gelisah dan berpeluh. Sama ada anda mentafsirkan sensasi ini sebagai kegembiraan untuk kumpulan kegemaran anda atau keganasan pra-persembahan sepenuhnya ada di fikiran anda.
Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa memahami fakta ini dapat membantu anda mengatasi tekanan anda, tetapi Huberman melangkah lebih jauh. Walaupun tekanan mengubah badan anda, mengubah badan anda juga dapat mengubah tahap tekanan anda. Pergolakan awal kami adalah automatik, tetapi secara sedar mengawal badan dan nafas anda dapat mengurangkan tindak balas fizikal anda dan membantu anda melakukan yang terbaik.
1. Melangkah ke hadapan
Yang pertama dari tuas ini untuk mengawal saraf anda sangat mudah, sukar untuk mempercayai ia berkesan, tetapi Huberman menegaskan bahawa hanya memutuskan untuk melangkah ke arah apa pun yang menyebabkan kegelisahan anda, secara paradoks, membantu mengurangkan kegelisahan itu.
'Hanya ada tiga tanggapan yang dapat kita miliki untuk keadaan apa pun. Salah satunya adalah untuk tetap diam, satu adalah untuk bergerak maju, dan yang lain adalah untuk mundur, 'jelas Huberman. Memilih untuk bergerak maju, menuju sesuatu yang anda mahukan tetapi yang mencetuskan kegelisahan, menyebabkan otak anda melepaskan suntikan dopamin kimia ganjaran.
dengan siapa steve burton berkahwin
Melangkah ke arah audiens anda, misalnya, tidak hanya menyebabkan mereka melihat anda yakin, tetapi juga dibaca oleh otak yang menyenangkan dan bermanfaat, yang mengajar tubuh anda untuk menangani situasi serupa dalam jangka masa panjang.
Salah satu fungsi dopamin yang sangat menarik adalah untuk meningkatkan kebarangkalian kita akan menuju ke arah tujuan yang serupa di masa depan, 'kata Huberman. 'Ini molekul motivasi dan dorongan. ... Dan gerakan ke depan itu, asalkan dapat menyesuaikan diri dengan tujuan, mencetuskan pengaktifan bahan kimia di otak dan tubuh yang akan menjadikan tujuan berikutnya atau tujuan serupa lebih mungkin dan lebih menyenangkan. '
2. Cuba EMDR
EMDR singkatan dari pemrosesan desensitisasi pergerakan mata, yang merupakan teknik yang dikembangkan pada tahun 1980-an untuk membantu orang pulih dari trauma yang teruk. Ideanya ialah menggerakkan mata anda ke sisi selama lebih kurang 30 saat entah bagaimana mengurangkan ketakutan dan kegelisahan di otak. Huberman pernah menganggapnya sebagai pencuci mulut. Ternyata dia salah.
'Beberapa tahun yang lalu, tidak kurang dari lima makalah yang diterbitkan dalam jurnal berkualiti tinggi ... menunjukkan bahawa pergerakan mata lateral ini menyebabkan penindasan pusat ketakutan ini di otak. Jadi kesannya cukup lama, '' lapornya.
Teknik ini paling berkesan untuk menangani stres tertentu - 'ini berfungsi paling baik untuk keadaan tertentu, seperti pengucapan awam. Ini tidak bagus untuk mengurangkan tekanan anda sepanjang masa kanak-kanak anda, 'kata Huberman - dan jika anda menggunakannya untuk memproses trauma serius, anda harus melakukannya di bawah jagaan profesional. Tetapi peringatan itu, Huberman merasakan tekniknya adalah cara yang kuat untuk menenangkan saraf anda sebelum peristiwa besar (hanya sedar bahawa anda kelihatan aneh terhadap orang lain ketika melakukannya).
3. Hirup dua kali
Kita semua diberitahu untuk menarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan saraf kita. Mereka yang memberi nasihat itu betul bahawa pernafasan anda boleh memberi kesan besar pada tahap tekanan anda. Mereka secara umum salah tentang teknik tertentu yang mereka cadangkan, menurut Huberman.
Jangan hanya menarik nafas panjang diikuti dengan nafas panjang. Sebaliknya, 'tarik nafas dua kali,' arahan Huberman. 'Jadi menyedut melalui hidung. Dan sebelum anda menghembuskan nafas, menyelinap sedikit ke udara dan kemudian menghembuskan nafas panjang. Dan anda melakukan ini hanya satu hingga tiga kali. ... Sebaik-baiknya penyedutan dilakukan melalui hidung dan kemudian menghembuskan nafas melalui mulut. '
Bagi mereka yang berminat, podcast merangkumi penjelasan panjang mengapa ini berfungsi melibatkan karbon dioksida dan anatomi paru-paru, tetapi bagi mereka yang hanya ingin menyuarakan ucapan besar mereka yang seterusnya, yang perlu anda ketahui ialah sains menunjukkan bahawa dua penyedutan jauh lebih berkesan daripada satu.
Podcast juga menggunakan cara untuk membantu badan anda belajar untuk menahan lebih banyak tekanan dalam jangka masa panjang (pancuran air sejuk memainkan peranan yang sangat mengejutkan), jadi mendengarkan jika anda ingin menjadi salah satu daripada orang-orang yang tetap tidak senang dalam apa jua keadaan.
