Anda mahukan garis pinggang pemangkas. Anda mahu kehilangan beberapa paun lemak perut dalam jangka masa yang agak singkat. Tembak, anda pasti suka satu set abs enam pek.
Itu bagus, kerana apabila anda mengurangkan peratusan lemak badan anda (terutamanya ketika anda kehilangan lemak viseral seperti lemak perut), anda dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, dan jika anda melakukannya dengan cara yang betul, anda meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda secara keseluruhan . Oleh itu, walaupun kehilangan lemak perut akan membantu anda kelihatan lebih baik, ia juga akan menjadikan anda lebih sihat.
Tidak boleh mengalahkan itu.
Walau bagaimanapun, mengurangkan peratusan lemak badan anda tidak mudah. Sekiranya ada, semua orang akan melakukannya nampak seperti ini . Tetapi jika anda mengikuti program yang betul, anda boleh. Ikuti rancangan berikut dan mengurangkan peratusan lemak badan anda - dan menurunkan berat badan lemak perut - hampir pasti.
Tetapi, pertama, mari kita hilangkan beberapa perkara.
Satu, mustahil untuk 'mengurangkan tempat.' Walaupun anda dapat menargetkan bahagian-bahagian tertentu badan anda dari segi membina otot di kawasan itu, anda tidak boleh memutuskan untuk menurunkan berat badan di perut, atau paha, atau belakang anda. Ia tidak berfungsi seperti itu. Anda tidak boleh membuang lemak badan subkutan dari kawasan tertentu di badan dengan melakukan senaman yang menyasarkan kawasan tersebut. Melakukan beratus-ratus keperitan pasti akan menguatkan perut anda, tetapi itu tidak akan mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan di batang badan anda.
Ingin menurunkan berat badan perut? Anda mesti menurunkan berat badan. Sebilangan akan datang dari perut anda. Sebilangan akan datang dari bahagian badan anda yang lain.
Itu tidak bermaksud bahawa kita tidak mempunyai kawasan tertentu di mana kita cenderung untuk menambah lemak. Sekiranya saya mendapat berat badan berlebihan, kebanyakannya kelihatan di perut saya. Orang lain cenderung meletakkan berat badan di paha atau belakang mereka. Sudah tentu, mereka bertambah berat di mana-mana, tetapi nampaknya kelihatan lebih mudah di kawasan tertentu. Di sisi lain, jika saya kehilangan lima atau enam paun, pinggang saya terasa lebih lembut.
Tetapi saya masih kehilangan lemak di tempat lain: dada, lengan, kaki, belakang, muka, di mana sahaja. Begitulah cara kerjanya.
Oleh itu, jangan jatuh pada mitos pengurangan tempat. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti mengurangkan peratusan lemak badan secara keseluruhan, yang hampir selalu bermaksud menurunkan berat badan. (Kecuali jika anda tidak sihat, sangat sukar untuk menambahkan sejumlah besar otot sambil menurunkan berat badan.)
Yang membawa kita ke titik dua: Sekiranya anda ingin menurunkan lemak perut, anda mesti menurunkan berat badan. Sekiranya anda mengikuti rancangan berikut, anda tidak perlu menurunkan berat badan sebanyak yang anda fikirkan kerana badan anda akan membakar lebih banyak lemak untuk tenaga, tetapi tetap. Mengurangkan peratusan lemak badan anda memerlukan penurunan berat badan. Jangan berfikir bahawa anda tidak perlu menurunkan berat badan, kerana itulah cara paling pasti untuk gagal.
Oleh itu, apakah kaedah terbaik untuk menurunkan lemak perut dan mengurangkan peratusan lemak badan anda secara keseluruhan?
1. Ikuti rutin makan puasa yang berselang.
Puasa sekejap - berikut adalah panduan menyeluruh untuk berpuasa sekejap-sekejap - bukan diet, walaupun anda dapat mengikuti jadual puasa yang berselang-seli bersama dengan rancangan pengurangan kalori. Ini hanya cara makan yang berbeza - dan cara yang baik untuk membakar lebih banyak lemak dan mengubah komposisi badan anda dan mengubah nisbah otot anda ke lemak ke arah peratusan otot yang lebih besar.
Inilah cara ia berfungsi.
Anggaplah badan anda berada dalam dua keadaan: keadaan 'diberi makan' dan keadaan 'berpuasa'.
Sebaik sahaja anda mula makan, badan anda beralih ke keadaan makan. Walaupun sudah selesai makan, anda tetap dalam keadaan makan selama kira-kira tiga hingga lima jam (bergantung pada apa yang anda makan, berapa kerap anda makan, kadar metabolisme anda, dan faktor lain).
Semasa anda dalam keadaan makan, kadar insulin anda secara semula jadi meningkat, dan ketika tahap insulin anda tinggi, anda biasanya tidak membakar lemak untuk tenaga kerana badan anda tidak perlu masuk ke dalam simpanan lemaknya - apa yang telah anda dimakan memberikan banyak kerja.
Selepas di antara tiga hingga lima jam, badan anda berhenti memproses makanan terakhirnya. Tidak ada yang tersisa untuk diserap, jadi kadar insulin secara semula jadi menurun. Kemudian, di antara lapan hingga 12 jam selepas makan terakhir, badan anda mula membakar lemak yang tersimpan. (Mengapa anda tidak mula membakar lemak lebih awal? Biologi kadang-kadang menyakitkan di keldai; seperti badan kita akan melakukan apa sahaja untuk bertahan pada lemak.)
Oleh itu, semasa anda dalam keadaan makan, badan anda tidak perlu membakar lemak; ia seperti pintu kedai lemak terkunci. Apabila anda dalam keadaan berpuasa, pintu kedai lemak akan terbuka.
Tetapi memerlukan masa lapan hingga 12 jam untuk memasuki keadaan berpuasa. Mulakan hari anda dengan sarapan pada pukul 7 pagi dan jangan makan terakhir anda sehingga jam 9 malam. makanan ringan dan anda hampir tidak pernah berada dalam keadaan berpuasa. Pantas selama 16 jam, dan anda pasti.
Dan begitulah, dari masa ke masa, anda dapat kehilangan beberapa mata peratusan lemak walaupun anda tidak mengubah rutin senaman anda dan tidak mengubah apa yang anda makan; pastikan semua pemboleh ubah yang lain tetap dan berpuasa sekejap-sekejap akan menyebabkan anda kehilangan lemak.
Sains mengatakan demikian; dalam satu kajian , setelah lapan minggu peserta yang mengikuti jadual makan puasa sebentar-sebentar kehilangan 3,5 paun lemak sementara mereka yang sama bersenam dan mengambil jumlah kalori yang sama tidak.
Dalam kajian lain , peserta mengurangkan lilitan pinggang sebanyak 4 hingga 7 peratus. Kajian lain telah menunjukkan bahawa berpuasa dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan barah.
Tambahan, siapa yang boleh mengabaikan Sains Jackman : Untuk bermain Wolverine, Hugh Jackman mengikuti rejimen makan puasa yang berselang untuk memakai otot lebih dari 20 paun sambil juga bersandar. (Membuktikan dapat menambahkan otot yang signifikan semasa kehilangan lemak. Tetapi sangat sukar.)
Yep: Puasa berselang berfungsi.
Keindahan berpuasa sekejap adalah bahawa hanya ada satu peraturan: Makan selama lapan jam, kemudian jangan makan selama 16 jam. (Sebilangan orang memilih untuk berpuasa selama 18 jam; cubalah jika anda mahu, tetapi, ya ampun, ini adalah masa yang lama untuk pergi tanpa makan.) Apabila anda memutuskan untuk memulakan makan, terserah anda. Apa yang anda makan dalam jangka masa itu terpulang kepada anda.
Cari tahu apa yang paling sesuai anda jadual dan anda gaya hidup. Sebilangan besar orang menunggu beberapa saat selepas mereka bangun untuk mula makan; bagi saya, lebih mudah menangguhkan selama beberapa jam pada waktu pagi daripada pergi, katakanlah, dari jam 3 atau 4 petang sehingga tidur tanpa makan. Selain itu, jika anda bersenam pada waktu pagi sebelum makan, anda perlu melakukan pembakaran lemak dua kali ganda, kerana badan anda akan menggunakan lebih banyak lemak yang anda simpan untuk tenaga.
Bercakap mengenai dua kali ganda ...
2. Lakukan perkara pertama kardio pada waktu pagi.
Menurut di sekurang-kurangnya satu kajian di mana para peserta makan 30 peratus lebih banyak kalori dan 50 peratus lebih banyak lemak setiap hari daripada yang biasa mereka lakukan, orang yang bersenam sebelum makan sarapan hampir tidak mempunyai berat badan dan tahap insulin mereka tetap sihat .
Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa badan mereka membakar lebih banyak lemak sepanjang hari, bukan hanya semasa bersenam, daripada orang lain dalam kajian ini.
Penemuan tersebut menambah bukti bahawa bersenam ketika perut anda kosong menyebabkan badan anda membakar lebih banyak lemak, baik ketika anda bersenam dan sepanjang waktu rehat.
Oleh itu, jika anda ingin dapat makan lebih banyak dan masih mengekalkan berat badan anda sekarang, bangun lebih awal dan bersenam sebelum sarapan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, bangun lebih awal dan bersenam sebelum sarapan. Dan jika awak mahu berada dalam mood yang lebih baik sepanjang hari , semestinya bersenam sebelum sarapan. Penyelidik di University of Vermont mendapati bahawa latihan aerobik dengan intensiti sederhana, dengan kadar denyutan jantung purata sekitar 112 denyutan seminit - meningkat, pasti, tetapi tidak seperti anda memukul - meningkatkan mood peserta hingga 12 beberapa jam selepas bersenam.
Menurunkan berat badan dan berada dalam mood yang lebih baik? Siapa yang tidak akan mendaftar untuk itu?
Saya tahu apa yang anda fikirkan: Lakukan itu setiap hari? Saya tidak boleh berbuat demikian.
Satu, ya anda boleh. Dan dua, jika anda menembak selama tujuh hari seminggu tetapi hanya menguruskan empat atau lima hari seminggu 20 minit kardio sederhana pertama pada waktu pagi, anda masih meneruskannya.
3. Lakukan latihan HIIT sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Latihan selang intensiti tinggi adalah rutin latihan yang menggabungkan selang intensiti sederhana dengan selang intensiti tinggi. (Inilah gambaran menyeluruh mengenai faedah latihan HIIT.)
Mengapa latihan HIIT berfungsi lebih baik daripada kardio konvensional untuk penurunan lemak? Apabila anda melakukan kardio pada kadar yang sama, badan anda menyesuaikan diri dengan beban kerja dan berusaha menjimatkan kalori. (Lagipun, badan anda tidak tahu berapa lama atau sukar anda merancang untuk bersenam.) Latihan selang-seli memaksa badan anda membakar lebih banyak kalori - dan memasuki simpanan lemak - kerana ia tidak mempunyai pilihan. Sains mengatakan demikian: Satu kajian di Laval University mendapati orang yang melakukan kardio HIIT kehilangan sembilan kali lebih banyak lemak daripada orang yang melakukan kardio sederhana pada kelajuan yang konsisten.
Seperti apa senaman HIIT? Anda boleh berjoging selama dua minit, berlari selama satu minit, berlari selama dua minit, berlari selama satu minit. Atau anda boleh melakukan senaman HIIT dengan basikal, atau dengan menaiki tangga dan kemudian berlari ke bawah. Kuncinya adalah bahawa anda berusaha habis-habisan untuk jangka masa yang pendek, kemudian pulih dengan mengekalkan tahap intensiti yang sederhana, kemudian pergi lagi.
fred hammond bernilai bersih 2016
Ini bermaksud, tentu saja, anda tidak boleh berpusing dengan ringan dengan basikal senaman. Anda tidak boleh angin sepoi-sepoi elips. Anda tidak boleh mengetuk 12 repetisi keriting bicep dumbbell dengan berat lima paun semasa anda memeriksa e-mel anda dengan tangan percuma.
Anda perlu pergi keras .
Ya, ia akan menyakitkan. Sepatutnya. Tetapi 'kesakitan' adalah relatif. Sekiranya anda sama sekali tidak berolahraga, mencampurkan dalam beberapa selang waktu joging selama 30 saat selama 20 minit berjalan kaki akan menyakitkan - dan akan membantu anda dalam keadaan lebih baik, sehingga di jalan anda akan dapat melakukannya lebih lagi.
Sekiranya anda belum pernah bersenam, melakukan empat set 15 burpees akan menyakitkan - dan akan membantu anda dalam keadaan lebih baik sehingga di jalan anda akan dapat melakukan lebih banyak lagi.
Itulah perkara yang menarik untuk bersenam. Memperbaiki awak adalah semua yang penting. Mulakan dari mana anda berada, dan terus berusaha untuk memperbaiki diri itu . Penambahbaikan, ada peningkatan, adalah kejayaan.
Dan semasa anda bertambah baik, anda juga akan membakar lemak.
4. Lakukan beberapa latihan kekuatan asas.
Latihan kekuatan meningkatkan kadar metabolisme anda , baik semasa bersenam dan selepas. Satu paun otot membakar lebih banyak kalori daripada satu paun lemak. Latihan kekuatan menjadikan otot anda kelihatan lebih baik apabila lemak yang menyembunyikannya mula hilang.
Dan selain itu, hanya menyeronokkan untuk menjadi lebih kuat - anda bukan sahaja berasa lebih baik, anda juga bergerak lebih baik. Dan anda akan berasa lebih baik tentang diri anda.
Sekiranya anda tidak mahu pergi ke gim, tidak mengapa. Sekiranya anda mahu berada dalam keadaan lebih baik, ini adalah rancangan yang sempurna untuk mendapatkan kekuatan dan pergerakan yang lebih besar .
Dan jangan bimbang bahawa melakukan latihan kekuatan - atau mengangkat beban - akan membuat anda bertambah besar. Itu mitos lain.
5. Lakukan a wajar jumlah latihan teras.
Mempunyai perut besar - mempunyai enam pek - adalah hasil daripada peratusan lemak badan yang rendah. Anda boleh melakukan crunch selama berjam-jam sehari, tetapi jika anda mempunyai lebihan lemak di perut anda, otot-otot perut anda tidak akan kelihatan. Sekiranya anda tidak ramping, tidak kira seberapa kuat atau mengembangkan abs anda, mereka tidak akan dapat melakukannya.
Ini bermaksud anda mahu menggunakan teras anda, tetapi anda tidak perlu gila.
Latihan yang wajar adalah, katakanlah, tiga set 15 kaki yang digantung, tiga hingga empat kali seminggu. Angkat kaki yang digantung, dilakukan dengan betul, akan berfungsi seluruh bahagian pertengahan anda.
Tidak boleh melakukan banyak kenaikan kaki? Tidak mengapa. Adakah kaki kerusi roman menaikkan. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, tidak mengapa. Lakukan sit-up.
Tetapi tidak secara automatik melakukan senaman yang lebih mudah. Cuba yang terbaik untuk melakukan kenaikan kaki gantung. Sekiranya anda benar-benar tidak dapat, maka cubalah menaikkan kaki kerusi roman dan sekali lagi, cuba yang terbaik. Kemudian bersusah payah untuk menjadi lebih kuat sehingga anda dapat melakukan latihan perut yang lebih sukar.
Lakukan itu - terus berusaha untuk kemajuan - dan perut anda akan kelihatan hebat ketika lemak perut anda mulai hilang. Tambahan, teras yang lebih kuat meningkatkan postur badan anda dan secara semula jadi menyedut perut anda.
Menang-menang.
Dan akhirnya ...
6. Menurunkan berat badan.
Ini bermaksud mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Itu bermaksud membuat pilihan yang lebih sihat. Itu bermaksud ... baik, anda tahu apa maksudnya. Anda tahu apa yang harus anda makan. Kita semua lakukan. Tepung putih dan gula putih adalah musuh. Makanan seperti roti putih, biskut, pasta putih, nasi putih, dan kentang putih sudah habis. (Perkara yang sama berlaku untuk 'lemak putih' seperti mentega dan keju penuh lemak.)
Gantikan bahan putih dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak. Anda akan kehilangan beberapa paun (sekurang-kurangnya) hanya dengan mengambil satu langkah ini. Sains mengatakan demikian.
Kemudian, pastikan setiap makanan sihat. Yang harus anda lakukan hanyalah menyertakan hidangan protein tanpa lemak (ikan, unggas, putih telur, dll.) Dengan dua hidangan sayur atau satu hidangan sayur dan satu hidangan buah. Atau jika anda seorang vegetarian, masukkan makanan dengan protein yang mencukupi.
Adakah makan dengan cara itu memerlukan beberapa perancangan? Sudah tentu. Petakan apa yang akan anda makan esok dan sediakannya lebih awal. Kemudian apabila tiba masanya untuk makan, anda tidak perlu membuat keputusan mengenai apa yang hendak dimakan - anda hanya akan makan.
Ingat, keputusan adalah pembunuh diet. Hapuskan seberapa banyak keputusan yang mungkin.
Tetapi serius: Anda tidak perlu saya memberitahu anda apa yang harus anda makan. Awak sudah tahu. Sekiranya anda mengatakan tidak, anda bergurau sendiri. Anda tahu - anda lebih suka berfikir anda tidak tahu.
Kemudian, apabila anda menimbang sendiri, lakukan pada masa yang sama setiap hari sehingga anda dapat menghapuskan pemboleh ubah. (Saya menimbang berat badan sebaik sahaja bangun dari tempat tidur.) Walaupun anda tidak akan menurunkan berat badan setiap hari, anda harus melihat arah aliran menurun, dan jika tidak, anda perlu menyesuaikannya dengan sewajarnya. Lihat semula apa yang telah anda makan dan bagaimana anda bersenam dan tentukan di mana anda salah.
Sekiranya anda jujur dengan diri sendiri, kesalahan akan mudah dilihat, terutamanya apabila anda menyimpan jurnal makanan. Kesan Hawthorne berfungsi: Apabila kita diperhatikan, kita mengubah tingkah laku kita. Hanya dalam kes ini, anda akan menjadi orang yang melakukan pemerhatian.
Selain itu, menuliskan semua yang anda makan akan menjauhkan anda dari sebarang makanan yang 'tidak masuk akal' dan akan membuat anda tidak memandang rendah - kerana kita semua memandang rendah - apa yang sebenarnya anda makan.
Oleh itu, tulislah semuanya turun. Kemudian kumpulkan kalori anda pada akhir hari. Sebaik-baiknya, anda akan makan 300 hingga 400 kalori lebih sedikit daripada yang anda lakukan sebelum memulakannya, dan pada akhir bulan itu akan bernilai tiga hingga empat paun.
Sebanyak empat paun itu akan hilang dari pinggang anda. Itu, ditambah dengan perubahan lain yang anda buat, akan menambah penurunan berat badan yang lebih besar, dan seiring dengan itu, penurunan lemak perut yang ketara.
Dan anda lebih sihat.
